อาหารสมอง: 7 อาหารต้านโรคสมองเสื่อมและการเสื่อมถอยทางสติปัญญา

รูปแบบสำคัญ:

• เน้น: ธัญพืชเต็มเมล็ด, ถั่วเมล็ดแห้ง, ผัก, ผลไม้, ปลา, ถั่วเปลือกแข็ง และเนื้อสัตว์ปีก


• หลีกเลี่ยง: ของทอด, เนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูป, อาหารแปรรูปมากเกินไป และนมเต็มไขมันเกินควร

คุณรู้ไหมว่าสมองใช้กลูโคสเป็นหลัก? “แบตเตอรี่” ของไกลโคเจนช่วยรักษาระดับพลังงานให้คงที่

• กลยุทธ์ที่ดีที่สุด: ให้คาร์โบไฮเดรตคุณภาพที่ปล่อยพลังงานช้า ๆ:




• ถั่วเมล็ดแห้ง: ถั่วเลนทิล, ถั่วแดง, ถั่วชิกพี


• ธัญพืชเต็มเมล็ด: ข้าวโอ๊ต, คีนัว, ข้าวกล้อง, ขนมปังเต็มเมล็ด 100%


• หลีกเลี่ยง แป้งขาว, คุกกี้ และขนมอบ

โอเมกา-3: โภชนาการระดับพรีเมียมสำหรับเซลล์ประสาทของคุณ!

• ปลาที่มีไขมันสูง: ปลาแซลมอน, ปลาซาบะ, ปลาซาร์ดีน, ปลาแอนโชวี่ (2-3 ครั้งต่อสัปดาห์)


• เมล็ด เจีย และ แฟลกซ์ซีด, วอลนัท. เคล็ดลับ: คั่วและบดเมล็ดเพื่อให้ได้รับกรดไขมันดีขึ้น

สารต้านอนุมูลอิสระ: โล่ป้องกันเซลล์ประสาทของคุณ

• สีสันสดใสในจานอาหาร: ผลไม้สีแดงเข้ม, องุ่นม่วง, ผลไม้รสเปรี้ยว, ผักโขม, บรอกโคลี, มะเขือเทศ


• เครื่องเทศและส่วนเสริม: ขมิ้นกับพริกไทย, โกโก้ขม, ชาเขียว, น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ

เล่นเกม “สายรุ้ง” กันไหม? วันนี้จานของคุณมีสีธรรมชาติกี่สี? ถ้าคำตอบคือ “สีเบจ” สมองของคุณกำลังขอความช่วยเหลือ

วิธีพักผ่อนสมองจากโซเชียลมีเดียมากมาย

ใส่อะไรในจาน? คู่มือใช้งานง่ายและเป็นจริง

ฉันขอแบ่งปันไอเดียง่าย ๆ ที่เห็นผลในคลินิก โดยเฉพาะสำหรับคนที่ใช้ชีวิตเร่งรีบกับ WhatsApp และประชุมไม่รู้จบ:

• อาหารเช้าที่กระตุ้นเซลล์ประสาท:
  
  
  
  • ข้าวโอ๊ตต้มกับโยเกิร์ตธรรมชาติ ผลไม้สีแดง และวอลนัท
  
  
  • ขนมปังโฮลวีตกับอะโวคาโด มะเขือเทศ และไข่ กาแฟหรือชาไม่หวานเกินไป
  
  
  
  


• อาหารกลางวันที่ไม่ทำให้ง่วง:
  
  
  
  • สลัดอุ่น ๆ จากคีนัว ถั่วชิกพี ผักโขม บรอกโคลี พริก น้ำมันมะกอก และมะนาว
  
  
  • สเต็กปลาซาบะหรือปลาซาร์ดีนกับมันฝรั่งอบและสลัดผักเขียว
  
  
  
  


• อาหารว่างที่ช่วยพยุง:
  
  
  
  • ผลไม้ + กำมืออัลมอนด์หรือวอลนัท
  
  
  • Kefir หรือโยเกิร์ตธรรมชาติกับเมล็ดเจีย
  
  
  
  


• อาหารเย็นเบา ๆ แต่ครบถ้วน:
  
  
  
  • ปลาแซลมอนอบกับผักย่างและข้าวกล้อง
  
  
  • Tacos ถั่วดำกับ pico de gallo และกะหล่ำปลีม่วง
  
  
  
  


• ของว่าง “ต้านหมอกสมอง”:
  
  
  
  • แครอทกับฮัมมัส
  
  
  • ช็อกโกแลตเข้มข้น 70% ขนาดหนึ่งชิ้นเล็ก ๆ

ความถี่ที่แนะนำ:

• ถั่วเมล็ดแห้ง: 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์


• ปลาที่มีไขมันสูง: 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์


• ถั่วเปลือกแข็ง/เมล็ด: กำมือหนึ่งต่อวัน


• ผัก: 2-3 ส่วนต่อวัน (ครึ่งหนึ่งของจาน)


• ผลไม้: 2 ส่วนต่อวัน, โดยเฉพาะผลไม้สีแดงหนึ่งส่วนจะดีมาก

เพื่อหัวใจ สมอง และคอเลสเตอรอลของคุณ ควร:

• ลด: ไส้กรอก เนื้อแดงบ่อย ๆ ของทอด ขนมอบ เนย ชีสที่มีไขมันสูง เครื่องดื่มหวาน และแอลกอฮอล์เกินควร


• เพิ่ม: ใยอาหาร (ข้าวโอ๊ต ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด) ไขมันไม่อิ่มตัว (น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง) ปลา ผลไม้ และผักหลากหลายชนิด

กล้าลองเปลี่ยนเล็ก ๆ ไหม? มาเรียลา อายุ 54 ปี เปลี่ยนจากขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีต เพิ่มถั่วเมล็ดแห้งสองส่วนต่อสัปดาห์ และปลาซาร์ดีนกระป๋องในน้ำ สัปดาห์ที่สามเธอบอกว่า: “แพทริเซีย ฉันไม่ง่วงตอนบ่ายสี่โมงแล้ว” คุณอยากรู้สึกมีพลังและสมาธิแบบนั้นไหม?

นอกเหนือจากจานอาหาร: นิสัยที่ช่วยเพิ่มโภชนาการสมองของคุณ

• การเคลื่อนไหว: ออกกำลังกายแบบแอโรบิก 150 นาทีต่อสัปดาห์ + ฝึกแรงต้าน 2 ครั้ง กล้ามเนื้อช่วยจัดการกลูโคสและส่งเลือดไปยังสมอง 🚴‍♀️


• การนอนหลับ: 7-8 ชั่วโมง การนอนช่วยเสริมสร้างความทรงจำ หากกรนเสียงดังหรือตื่นมาเหนื่อย ให้ตรวจสอบภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ที่เกี่ยวข้อง:วิธีปรับปรุงชั่วโมงการนอนหลับ


• ความเครียด: ฝึกหายใจแบบ 4-7-8 ทำช่วงพักผ่อนแบบแอคทีฟ และเดินเล่นสั้น ๆ คอร์ติซอลเรื้อรังทำลายความทรงจำ


• ความสัมพันธ์: พูดคุย หัวเราะ เต้น ร่วมกิจกรรมทางสังคมเป็นการออกกำลังกายทางสมองอย่างหนึ่ง


• หูและตา: หากได้ยินหรือเห็นไม่ชัด สมองจะทำงานหนัก ใช้เครื่องช่วยฟังหรือแว่นตาเมื่อจำเป็น


• ตรวจสุขภาพ: ตรวจความดัน กลูโคส ไขมัน ไทรอยด์ วิตามิน D และ B12 ขาดสารเหล่านี้ส่งผลต่อสมาธิและอารมณ์!


• ลำไส้-สมอง: รับประทานอาหารหมัก (kefir, โยเกิร์ตธรรมชาติ, กิมจิ) และใยอาหารพรีไบโอติก (กล้วย ข้าวโอ๊ต ถั่ว หัวหอม)


• แอลกอฮอล์: หากดื่ม ให้ดื่มน้อยและเป็นครั้งคราว “มากแต่เฉพาะสุดสัปดาห์” ก็ทำลายได้ อ่านเพิ่มเติม:ประโยชน์ของการเลิกแอลกอฮอล์


• กาแฟและชา: ดื่มในปริมาณพอเหมาะช่วยเพิ่มสมาธิด้วยสารโพลีฟีนอล หลีกเลี่ยงดื่มตอนดึกเกินไป


• อาหารเสริม: ไม่ใช่เวทมนตร์ เริ่มจากอาหารจริงก่อน ใช้เสริมเมื่อผู้เชี่ยวชาญแนะนำเท่านั้น

พร้อมที่จะทุ่มเทดูแลสมองของคุณหรือยัง? ทำแบบฝึกหัดเล็ก ๆ นี้:

• เลือก สามการเปลี่ยนแปลง เพื่อเริ่มต้นในสัปดาห์นี้ เขียนและติดไว้บนตู้เย็น

ข้อเสนอแนะ:

• เปลี่ยนอาหารเย็นเนื้อแดงหนึ่งมื้อเป็นถั่วเมล็ดแห้ง


• เพิ่มผักใบเขียวหนึ่งส่วนต่อวัน


• Mพกของว่างจริง ๆ (ผลไม้ + ถั่ว) ในกระเป๋าเป้สะพายหลัง

ข้อมูลน่าสนใจ: สมองของคุณมีน้ำหนักเพียงประมาณ 2% ของร่างกาย แต่ใช้พลังงานถึง 20% ต่อวัน! เป็นเครื่องยนต์ที่ต้องการมาก คุณจะให้อาหารมันเหมือนนักกีฬา หรือเหมือนปีศาจกลางคืน?

ถ้าคุณต้องการ แชร์กิจวัตรของคุณกับฉันและเราจะร่วมกันสร้างแผน MIND ที่ง่ายและยั่งยืนสำหรับคุณเอง

คุณกล้าดูแลสมองของอนาคตตั้งแต่วันนี้ไหม? ตัวคุณในวันหน้า จะขอบคุณอย่างมากมาย