การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุ 60 ปี

ค้นพบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหลังอายุ 60 ปี การฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มความแข็งแรงและคุณภาพชีวิตในผู้หญิงที่มีภาวะกล้ามเนื้อลีบ หลีกเลี่ยงการเสื่อมสภาพ!...

สารบัญ

1. แก่ตัวอย่างมีสไตล์: ความแข็งแรงคือพันธมิตรที่ดีที่สุดของคุณ!
2. ซาร์โคพีเนีย: ศัตรูเงียบ
3. คุณควรฝึกกี่ครั้งเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหลังอายุ 60?
4. ท่าออกกำลังกายแนะนำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหลังอายุ 60
5. การป้องกันคือพลังวิเศษของคุณ

แก่ตัวอย่างมีสไตล์: ความแข็งแรงคือพันธมิตรที่ดีที่สุดของคุณ!

คุณเคยสงสัยไหมว่าจะเข้าสู่วัยทองด้วยพลังและความมีชีวิตชีวาได้อย่างไร? 🤔 ฉันเคย! และฉันขอยืนยันว่าไม่ใช่แค่เรื่องของยีนวิเศษเท่านั้น แต่เป็นสิ่งที่คุณเลือกทำในแต่ละวัน

องค์การอนามัยโลก (WHO) กำหนดให้การแก่ตัวอย่างมีสุขภาพดีเป็นกระบวนการที่ช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับวัยชราด้วยความเป็นอยู่ที่ดี คุณพร้อมที่จะค้นพบว่ามันหมายถึงอะไรในทางปฏิบัติหรือไม่?

ก่อนอื่นเลย ไลฟ์สไตล์ของคุณคือสิ่งสำคัญ ฉันมักจะย้ำเสมอว่าหนึ่งในเคล็ดลับที่ดีที่สุดคือการฝึกความแข็งแรง และระหว่างเรานะ นี่ไม่ใช่แค่สำหรับซูเปอร์ฮีโร่ในยิมเท่านั้น! 😉

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคือเครื่องมือสำคัญในการต่อสู้กับโรคซาร์โคพีเนีย คุณไม่รู้จักคำนี้ใช่ไหม? ฉันจะแปลให้: ซาร์โคพีเนียหมายถึงการสูญเสียมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (มาจากภาษากรีก: “การสูญเสียเนื้อ”) ถ้าคุณบางครั้งรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไม่ตอบสนองเหมือนก่อน อย่าคิดว่าคุณเป็นคนเดียว!

ให้ความเคารพผู้สูงอายุของเรา วันหนึ่งคุณก็จะเป็นเช่นนั้นเช่นกัน

ซาร์โคพีเนีย: ศัตรูเงียบ

ซาร์โคพีเนียแทรกซึมเข้ามาในชีวิตคุณด้วยความอ่อนแอ เหนื่อยง่าย และเสียง “ฮึบ” แบบคลาสสิกเมื่อขึ้นบันไดหรือถือถุงของชำ คุณรู้สึกคุ้นเคยไหม? ไม่ต้องกังวล มีวิธีแก้ไขที่อิงวิทยาศาสตร์

งานวิจัยล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการฝึกความต้านทาน (RT) ช่วยได้มาก ฉันมีคนไข้ โดยเฉพาะผู้หญิง ที่เพียงแค่ 12 สัปดาห์ของการฝึกก็เพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อได้อย่างน่าทึ่ง และที่ดีที่สุด! พวกเธอบอกว่าตอนนี้สามารถเล่นกับหลาน ๆ และเต้นคัมเบียได้โดยไม่เหนื่อยเลย 💃🕺

วิธีมีชีวิตยืนยาวกว่า 100 ปีด้วยอาหารอร่อยนี้

คุณควรฝึกกี่ครั้งเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อหลังอายุ 60?

ในการศึกษาที่ฉันพูดถึง บางคนฝึกสองครั้งต่อสัปดาห์ บางคนสามครั้ง… ทั้งสองกลุ่มมีพัฒนาการมาก! เห็นไหมว่ามันง่ายแค่ไหน? คุณไม่จำเป็นต้องอยู่ในยิมตลอดเวลา แค่สองครั้งต่อสัปดาห์ก็เห็นผลจริง

เคล็ดลับปฏิบัติ: ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าปริมาณ ผู้ป่วยของฉัน เอมิเลีย (68 ปี) เริ่มต้นด้วยสองครั้งต่อสัปดาห์และบอกว่าไม่เคยคิดว่าจะเห็นแขนตัวเองกระชับอีกครั้ง "ตอนนี้ฉันยังอุ้มหมาได้โดยไม่กลัว!" เธอเล่าอย่างหัวเราะ

ท่าออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำเพื่อดูแลเข่าของคุณ

ท่าออกกำลังกายแนะนำเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหลังอายุ 60

นี่คือส่วนสนุก ท่าเหล่านี้ปลอดภัยสำหรับเกือบทุกคน ทำง่าย และได้ผลดีมาก:

• ท่าสควอท (ใช้เก้าอี้หรือไม่ใช้ก็ได้): เหมาะสำหรับเสริมสร้างขาและก้น ใช้เก้าอี้ด้านหลังเพื่อความปลอดภัย ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง


• ยกส้นเท้า: ยืนขึ้น-ลงที่ส้นเท้า ถือโต๊ะช่วยถ้าจำเป็น ช่วยเรื่องสมดุลและน่อง


• วิดพื้นกับผนัง: พิงผนังแล้วก้มตัวขึ้นลง ง่ายกว่าแต่ได้ผลดีสำหรับหน้าอกและแขน


• ดึงยางยืด: ถ้ามียางยืด นั่งบนเก้าอี้ วางยางใต้เท้าแล้วดึงปลายทั้งสองเข้าหาตัว


• ยกแขนด้านข้าง: ใช้ขวดน้ำขนาดเล็ก ยกแขนช้า ๆ ไปด้านข้าง ดีสำหรับไหล่

เคล็ดลับจาก Patricia: ใหม่กับสิ่งนี้? เริ่มด้วยเซ็ตเดียวของแต่ละท่า แล้วค่อย ๆ เพิ่มทีละน้อยทุกสัปดาห์ จำไว้ว่าหายใจเข้าออก อยากให้ไม่กลั้นหายใจ

การป้องกันคือพลังวิเศษของคุณ

อาหารไม่ดีและการขาดการเคลื่อนไหวคือศัตรูใหญ่ของสุขภาพกล้ามเนื้อ แต่ข่าวดีคือ: คุณป้องกันได้มากกว่าที่คิด ออกกำลังกายเสริมความแข็งแรง เดินทุกวัน และอย่าลืมอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนและสารอาหาร ฉันมักแนะนำให้กินของว่างสุขภาพหลังออกกำลังกาย เช่น โยเกิร์ตธรรมชาติผสมผลไม้ หรือถ้วยโอ๊ตมีล

วิธีใช้โอ๊ตมีลเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

พร้อมเริ่มต้นช่วงใหม่นี้หรือยัง? ฉันอยู่ที่นี่เพื่อให้กำลังใจคุณ ยกจิตใจขึ้นและขยับตัว แม้เพียง 10 นาทีต่อวัน เพราะความพยายามเล็ก ๆ น้อย ๆ ทุกอย่างรวมกัน และเชื่อฉันเถอะ อนาคตของคุณจะขอบคุณ! 💪🏼🌞

วันนี้คุณจะลองออกกำลังกายอะไร? เล่าให้ฉันฟังประสบการณ์ของคุณสิ แล้วเราจะไปด้วยกันเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น!

สมัครรับดวงชะตารายสัปดาห์ฟรี

มังกร ราศีกรกฎ ราศีกันย์ ราศีกุมภ์ ราศีตุลย์ ราศีธนู ราศีพฤษภ ราศีพิจิก ราศีมีน ราศีสิงห์ ราศีเมถุน ราศีเมษ