ยินดีต้อนรับสู่ดวงชะตาของ Patricia Alegsa

ฉันตื่นนอนตอนตี 3 แล้วไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้ ควรทำอย่างไร?

คุณไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้หลังจากตื่นนอนตอนตี 2, 3 หรือ 4 ใช่ไหม? ที่นี่ฉันมีวิธีแก้ปัญหาการนอนไม่หลับที่น่ากังวลนี้ให้คุณ...
ผู้เขียน: Patricia Alegsa
24-05-2024 13:43


Whatsapp
Facebook
Twitter
E-mail
Pinterest





สารบัญ

  1. ความเครียดและความวิตกกังวล
  2. ความไม่สมดุลของฮอร์โมนหรือโภชนาการ
  3. ปัญหาสุขภาพร่างกาย
  4. สภาพแวดล้อมในการนอนไม่เหมาะสม
  5. กลยุทธ์เพื่อกลับไปนอนหลับได้ดีอีกครั้ง
  6. เทคนิคผ่อนคลายจิตใจ
  7. กิจวัตรที่สม่ำเสมอ
  8. ควบคุมสภาพแวดล้อมในการนอนหลับ
  9. หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นทางอิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
  10. ฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี
  11. กลยุทธ์ทางความคิด (Cognitive strategies)
  12. ลุกออกจากเตียงบ้างเมื่อจำเป็น
  13. เมื่อไหร่ควรขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ


นาฬิกาบอกเวลาตี 3 และดวงตาของคุณก็ลืมขึ้นอย่างกะทันหัน

การมองไปยังความมืดในห้องทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจอย่างประหลาด

คุณสงสัยอีกครั้งว่าทำไมคุณถึงตื่นขึ้นมาเสมอในเวลานี้ และที่สำคัญที่สุด ทำไมมันถึงยากเหลือเกินที่จะกลับไปนอนต่อ

ถ้าคุณคุ้นเคยกับประสบการณ์นี้ คุณไม่ได้อยู่คนเดียว

ปรากฏการณ์นี้เกิดขึ้นบ่อยกว่าที่คุณคิด และมีสาเหตุและวิธีแก้ไขที่เป็นไปได้หลายประการ

การนอนหลับประกอบด้วยรอบต่างๆ ประมาณ 90 นาที ซึ่งในแต่ละรอบเราจะผ่านช่วงต่างๆ ตั้งแต่หลับตื้น หลับลึก ไปจนถึงหลับ REM (การกลอกตาอย่างรวดเร็ว)

การตื่นนอนตอนตี 3 อาจตรงกับช่วงสิ้นสุดของรอบการนอนหลับ ทำให้เราตื่นง่ายขึ้นและยากที่จะกลับเข้าสู่การนอนหลับลึกอีกครั้ง

ต่อไปนี้ ฉันจะอธิบายสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของการตื่นนอนโดยไม่คาดคิดตอนตี 2, 3 หรือ 4 และวิธีแก้ไขของแต่ละกรณี



ความเครียดและความวิตกกังวล


หนึ่งในคนไข้ของฉัน ลอร่า ซึ่งเป็นมืออาชีพระดับสูง มักจะตื่นนอนตอนตี 3 ทุกวัน

ต้นเหตุคือความวิตกกังวลที่สะสมจากงาน

เมื่อเรากังวลอยู่ตลอดเวลา สมองของเราอาจตื่นตัวในช่วงกลางดึก ทำให้เกิดภาวะระวังตัวและยากที่จะกลับไปนอนต่อได้

ความเครียดและความวิตกกังวลเป็นสาเหตุหลักของอาการนอนไม่หลับ ในช่วงที่มีความตึงเครียดทางอารมณ์สูง ร่างกายอาจหลั่งฮอร์โมนความเครียด เช่น คอร์ติซอล ซึ่งสามารถรบกวนการนอนหลับได้

ขอแนะนำให้อ่านบทความนี้:

วิธีเอาชนะความวิตกกังวล: 10 เคล็ดลับปฏิบัติจริง



ความไม่สมดุลของฮอร์โมนหรือโภชนาการ


ระหว่างการปรึกษากับมาร์ติน ชายวัยกลางคน เราพบว่าสาเหตุที่เขาตื่นกลางดึกเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน โดยเฉพาะระดับคอร์ติซอล

ในกรณีของมาร์ติน เราปรับเปลี่ยนอาหารและไลฟ์สไตล์ของเขา และเขาก็พบว่าหลับได้ตลอดคืน

ฉันพูดถึงเรื่องนี้ในบทความนี้:ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนหลับไม่ดีและการแพ้นมวัว



ปัญหาสุขภาพร่างกาย


คนไข้อีกคนหนึ่ง เอเลนา กำลังเผชิญกับปัญหาหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งทำให้เธอตื่นหลายครั้งในตอนกลางคืน

การประเมินทางการแพทย์และการใช้เครื่องช่วยหายใจแรงดันบวกต่อเนื่อง (CPAP) ช่วยให้คุณภาพการนอนของเธอดีขึ้นอย่างมาก

โรคต่างๆ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ กลุ่มอาการขาอยู่ไม่สุข หรือปัญหาฮอร์โมน สามารถรบกวนการนอนหลับของคุณได้

ในกรณีเหล่านี้ วิธีแก้ไขเดียวคือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อวินิจฉัยโรคที่ซ่อนอยู่



สภาพแวดล้อมในการนอนไม่เหมาะสม


อานา คุณแม่ยังสาว ไม่สามารถกลับไปนอนต่อได้เพราะเสียงรบกวนและแสงที่ลอดเข้ามาในห้องของเธอ

การปรับเปลี่ยนง่ายๆ เช่น ติดผ้าม่านทึบแสงและใช้เครื่องเสียงสีขาว ในที่สุดก็ช่วยให้เธอพักผ่อนได้ตลอดคืน

การบริโภคคาเฟอีน แอลกอฮอล์ และสารอื่นๆ อาจรบกวนการนอนหลับได้

นอกจากนี้ การใช้เครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน และขาดกิจวัตรการนอนที่สม่ำเสมอ อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ

กลยุทธ์หนึ่งที่ไม่ค่อยมีใครใช้เพื่อปรับปรุงการนอน แต่ได้ผลดีมาก คือ การรับแสงแดด เป็นวิธีง่ายๆ แต่ได้ผลจริง!

ฉันเล่าเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคนี้ในบทความนี้:

ประโยชน์ของแสงแดดยามเช้า: สุขภาพและการนอนหลับ

กลยุทธ์เพื่อกลับไปนอนหลับได้ดีอีกครั้ง

โดยปกติแล้ว สาเหตุที่ทำให้คุณนอนไม่หลับไม่ได้มีเพียงอย่างเดียว ซึ่งทำให้การวินิจฉัยปัญหาการนอนซับซ้อนขึ้น

จริงๆ แล้ว ตัวฉันเองก็เคยต้องรับมือกับปัญหาการนอนไม่ต่อเนื่องเมื่อหลายปีก่อน

ฉันเล่าวิธีที่ฉันแก้ปัญหาการนอนของตัวเองภายในเวลาเพียง 3 เดือน ในบทความนี้ที่ขอแนะนำให้คุณอ่าน:

ฉันแก้ปัญหาการนอนใน 3 เดือน: เล่าให้ฟังว่าทำอย่างไร

อย่างไรก็ตาม ฉันจะฝากกลยุทธ์ทั่วไปที่ควรนำไปใช้ในชีวิต เพื่อให้นอนหลับดีขึ้น ไม่ว่าจะมีสาเหตุใดก็ตาม


เทคนิคผ่อนคลายจิตใจ


ลอร่า คนไข้ที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ พบว่าการทำสมาธิและฝึกหายใจลึกๆ มีประโยชน์มาก

การฝึกเทคนิค "4-7-8" (สูดลมหายใจเข้า 4 วินาที กลั้นหายใจ 7 วินาที และผ่อนลมหายใจออกช้าๆ 8 วินาที) ช่วยลดความวิตกกังวลและทำให้กลับไปนอนได้

ขอแนะนำให้อ่านบทความนี้ต่อ:ยิ่งคุณกังวลมากเท่าไร ชีวิตก็ยิ่งสั้นลงเท่านั้น


กิจวัตรที่สม่ำเสมอ

การรักษากิจวัตรการนอนที่แน่นอนเป็นสิ่งสำคัญมาก

มาร์ติน หนึ่งในคนไข้ของฉัน หลังจากปรับอาหารและออกกำลังกายแล้ว ยังได้รับประโยชน์จากการเข้านอนและตื่นในเวลาเดิมทุกวัน ซึ่งช่วยตั้งโปรแกรมนาฬิกาชีวิตใหม่ของเขาได้สำเร็จ


ควบคุมสภาพแวดล้อมในการนอนหลับ


สำหรับอานา สิ่งสำคัญคือทำให้แน่ใจว่าห้องของเธอมืดสนิทและเงียบสงบ นอกจากนี้ การรักษาอุณหภูมิให้เย็นยังช่วยให้เธอพักผ่อนได้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดอีกด้วย


หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นทางอิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน


เอเลนา ลดการใช้เครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอน แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากหน้าจอโทรศัพท์และคอมพิวเตอร์สามารถรบกวนการหลั่งเมลาโทนิน ฮอร์โมนแห่งการนอนหลับได้



ฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี


หลีกเลี่ยงอาหารหนักและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน ออกกำลังกายเป็นประจำ และสร้างกิจวัตรผ่อนคลายก่อนเข้านอน จะช่วยให้ผลลัพธ์ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด


กลยุทธ์ทางความคิด (Cognitive strategies)


ถ้าจิตใจคุณยังคงตื่นตัวและหยุดคิดไม่ได้ ลองใช้เทคนิค "รูปแบบความคิด" ดูสิ

พูดคำที่ทำให้รู้สึกสงบ (เช่น "สงบ" หรือ "ผ่อนคลาย") ซ้ำๆ ในใจทุกครั้งที่พบว่าตัวเองติดอยู่ในวงจรความคิด

ขอแนะนำให้อ่านกลยุทธ์เพิ่มเติมได้ที่นี่:


ลุกออกจากเตียงบ้างเมื่อจำเป็น


ถ้าคุณตื่นอยู่บนเตียงเกิน 20 นาที ให้ลุกขึ้นแล้วทำกิจกรรมเบาๆ ที่ผ่อนคลายจนกว่าจะรู้สึกง่วงอีกครั้ง เช่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงเบาๆ ก็ช่วยได้


เมื่อไหร่ควรขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ

ถ้าคุณพบว่าตัวเองตื่นตอนตี 3 เป็นประจำ และกลยุทธ์ข้างต้นไม่ได้ผล อาจเป็นประโยชน์ที่จะขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

นักจิตวิทยาที่เชี่ยวชาญด้านปัญหาการนอนสามารถช่วยคุณค้นหาสาเหตุที่แท้จริงของอาการนอนไม่หลับ และร่วมกันวางแผนแนวทางแก้ไขเฉพาะบุคคล

ในบางกรณี การบำบัดด้วยวิธีปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (CBT-I) สำหรับผู้มีปัญหานอนไม่หลับ ได้ผลดีมาก

วิธีบำบัดนี้เน้นเปลี่ยนแปลงความคิดและพฤติกรรมที่ทำให้เกิดปัญหานอนไม่หลับ ช่วยให้คุณสร้างรูปแบบการนอนใหม่ที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

จริงๆ แล้ว นี่คือวิธีบำบัดที่ฉันใช้เองในการแก้ปัญหาการนอนเมื่อหลายปีก่อน และมันช่วยให้คุณภาพชีวิตดีขึ้นอย่างมาก

แม้ว่าจะไม่มีสูตรสำเร็จ แต่ด้วยความอดทนและความพยายาม คุณสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนได้อย่างมีนัยสำคัญ

คนไข้ของฉันหลายคน เมื่อปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์และฝึกนิสัยการนอนที่ดี ก็พบกับความสงบและพักผ่อนอย่างที่ต้องการ คุณเองก็ทำได้เช่นกัน






สมัครรับดวงชะตารายสัปดาห์ฟรี



Whatsapp
Facebook
Twitter
E-mail
Pinterest



มังกร ราศีกรกฎ ราศีกันย์ ราศีกุมภ์ ราศีตุลย์ ราศีธนู ราศีพฤษภ ราศีพิจิก ราศีมีน ราศีสิงห์ ราศีเมถุน ราศีเมษ

ALEGSA AI

ผู้ช่วย AI ตอบคุณในไม่กี่วินาที

ผู้ช่วยปัญญาประดิษฐ์ได้รับการฝึกฝนด้วยข้อมูลเกี่ยวกับการทำนายความฝัน, ราศี, บุคลิกภาพและความเข้ากันได้, อิทธิพลของดวงดาว และความสัมพันธ์โดยทั่วไป


ฉันคือ Patricia Alegsa

ฉันเขียนบทความเกี่ยวกับดวงชะตาและการช่วยเหลือตนเองอย่างมืออาชีพมานานกว่า 20 ปีแล้ว

สมัครรับดวงชะตารายสัปดาห์ฟรี


รับดวงชะตารายสัปดาห์และบทความใหม่ๆ ของเราเกี่ยวกับความรัก ครอบครัว การงาน ความฝัน และข่าวสารอื่นๆ ทางอีเมลของคุณ เราไม่ส่งสแปม

การวิเคราะห์ทางโหราศาสตร์และตัวเลข

  • Dreamming นักแปลความฝันออนไลน์: ด้วยปัญญาประดิษฐ์ นักแปลความฝันออนไลน์: ด้วยปัญญาประดิษฐ์ คุณต้องการรู้ความหมายของความฝันที่คุณเคยมีหรือไม่? ค้นพบพลังในการเข้าใจความฝันของคุณด้วยนักแปลความฝันออนไลน์ขั้นสูงของเราที่ใช้ปัญญาประดิษฐ์ ซึ่งจะตอบคุณภายในไม่กี่วินาที

แท็กที่เกี่ยวข้อง

ความหมายของความฝัน สุขภาพ