ยินดีต้อนรับสู่ดวงชะตาของ Patricia Alegsa

ฉันแก้ปัญหาการนอนหลับได้ใน 3 เดือน: เล่าให้ฟังว่าทำอย่างไร

นี่คือประสบการณ์ของฉันเกี่ยวกับวิธีที่ฉันสามารถแก้ปัญหาการนอนหลับได้ ฉันประสบปัญหานี้มานานถึง 4 ปีเต็ม แต่ฉันแก้ไขได้ภายใน 3 เดือน และฉันจะเล่าให้คุณฟังว่าฉันทำอย่างไร...
ผู้เขียน: Patricia Alegsa
11-05-2024 14:46


Whatsapp
Facebook
Twitter
E-mail
Pinterest





สารบัญ

  1. อาการของฉันจากการนอนหลับที่แตกเป็นช่วง
  2. วิธีแก้ไขจากแพทย์ระบบประสาทและนักจิตวิทยา
  3. ใครช่วยฉันได้จริงๆ
  4. ฉันเริ่มรู้ว่าปัญหาการนอนหลับมาจากไหน
  5. ฉันเริ่มต่อสู้กับความวิตกกังวลอย่างไร
  6. ฉันเลิกกินคลอนาเซแพมแล้ว
  7. ปัญหาการนอนหลับอาจมีหลายสาเหตุร่วมกัน
  8. สิ่งที่ฉันทำเพื่อให้นอนหลับดีขึ้นอย่างแท้จริง


ฉันตื่นขึ้นมารู้สึกเหนื่อย ในระหว่างวันมีความอยากนอนมาก ทำกิจกรรมต่างๆ ได้น้อยลง แม้กระทั่งมีอาการปวดตามร่างกายโดยไม่ทราบสาเหตุ และมีอาการเหมือน "หมอกในสมอง"

ปัญหานี้ฉันมีมานานถึง 4 ปี (เริ่มมีปัญหานี้ตอนอายุประมาณ 34 ปี) แต่ในปีสุดท้ายอาการแย่ลงมากขึ้น จนเริ่มมีอาการปวดตามร่างกายด้วย ฉันไม่เคยรู้ตัวเลยว่าตัวเองมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ

ตอนแรกฉันไปพบแพทย์โลหิตวิทยา จากนั้นไปพบแพทย์โรคติดเชื้อ ผ่านไปพบแพทย์ระบบประสาทและจิตแพทย์ (ซึ่งจ่ายยาคลอนาเซแพมให้) ฉันยังไปพบแพทย์โรคข้ออักเสบสองคน เพราะคิดว่าอาจมีโรคข้ออักเสบที่วินิจฉัยยาก

เป็นเวลานานถึง 4 ปีที่น่าเบื่อหน่าย ฉันได้ทำการตรวจและทดสอบทางการแพทย์ทุกประเภท...

ในตอนแรก ฉันไม่รู้เลยว่าปัญหามาจากการนอนไม่พอ (ฉันนอนประมาณ 6-7 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งถือว่าเป็นปกติในยุคนี้) แต่การศึกษาการนอนหลับพบว่าฉันมี "การนอนหลับที่แตกเป็นช่วง"


อาการของฉันจากการนอนหลับที่แตกเป็นช่วง


อย่างที่บอกไป ตอนแรกฉันไม่รู้ว่าตัวเองมีการนอนหลับที่แตกเป็นช่วง ฉันแค่ตื่นขึ้นมารู้สึกครึ่งเหนื่อย มีช่องว่างในความทรงจำ รู้สึกเหนื่อยล้า หลังจากออกกำลังกายที่ยิม วันรุ่งขึ้นร่างกายและข้อต่อจะปวด

ในปีสุดท้ายนี้ ฉันยังรู้สึกประหม่าและวิตกกังวลมากกว่าปกติ และการนอนหลับก็แย่ลงเรื่อยๆ บางครั้งฉันตื่นเช้ามาก ประมาณตี 3 หรือ 4 บางครั้งก็นอนต่อ บางครั้งก็ไม่

อย่างที่บอกไป การศึกษาการนอนหลับระบุว่าฉันมีการนอนหลับที่แตกเป็นช่วง ปัญหาคือการค้นหาสาเหตุ

วิธีแก้ไขจากแพทย์ระบบประสาทและนักจิตวิทยา

วิธีแก้ไข "วิเศษ" จากแพทย์ระบบประสาทและนักจิตวิทยาคือให้ลองใช้คลอนาเซแพม ยาที่รู้จักกันดีในการลดความวิตกกังวล: ช่วยลดความตึงเครียด ฉันเคยลองเมลาโทนินแล้วได้ผลดี แต่เมื่อเวลาผ่านไปก็ไม่ได้ผลอีกต่อไป

คลอนาเซแพมช่วยฉันได้มาก ต้องยอมรับ ฉันใช้มันเป็นเวลา 8 เดือนและปัญหาก็หายไป ฉันกินก่อนนอนเล็กน้อย ผลลัพธ์ดีมาก: นอนหลับดีขึ้น ไม่ปวดร่างกายในวันถัดไป

ปัญหาคือ? ฉันรู้สึกง่วงงุนในวันถัดไป บางครั้งก็มีช่องว่างในความทรงจำ และความต้องการทางเพศลดลงมาก

นอกจากนี้ ฉันไม่อยากพึ่งพาคลอนาเซแพมตลอดชีวิต ต้องมีอะไรอีกอย่างที่ต้องทำ... อย่างน้อยสิ่งนี้ทำให้ฉันรู้ว่า ความวิตกกังวลอาจเป็นสาเหตุของการนอนหลับที่ไม่ดี


ใครช่วยฉันได้จริงๆ

ฉันเริ่มทำบำบัดพฤติกรรมกับนักจิตวิทยา: มันเปลี่ยนแปลงชีวิตและมุมมองของฉันอย่างมาก...

ในเซสชันแรกกับนักจิตวิทยา ฉันเล่าว่าฉันไปเที่ยวชายหาดสวยๆ ที่บราซิล แต่ก็ยังพักผ่อนได้ไม่ดี เธอถามคำถามที่ทำให้ฉันสะดุ้ง: "คุณจำกลิ่นทะเลได้ไหม?"

คำตอบของฉันคือ "ไม่" เพื่อให้เข้าใจความหมาย: ฉันไปชายหาดสวยๆ ริมทะเลที่บราซิล แต่จำไม่ได้ว่ารู้สึกถึงกลิ่นทะเลเลย

หมายความว่า ฉันอยู่ที่ชายหาดในบราซิล แต่จิตใจไม่ได้อยู่ที่นั่นจริงๆ ตอนที่ไป

นี่ทำให้ฉันเกิดความคิด อาจจะนี่คือทางแก้ไข... แต่ยังมีเรื่องเซอร์ไพรส์อีกมากรออยู่

ดังนั้น ตามหลักบำบัดพฤติกรรม (ซึ่งเน้นปฏิบัติจริง ไม่เจาะลึกอดีต แต่ตรงประเด็นปัญหา) เธอแนะนำให้ฉันจดบันทึกทุกวันเกี่ยวกับสิ่งสำคัญในวันนั้น: สีสัน ความรู้สึก พื้นผิว กลิ่น ความคิด ฯลฯ

ฉันต้องพยายาม "อยู่กับปัจจุบันด้วยประสาทสัมผัส" ขณะทำกิจกรรมประจำวัน กล่าวคือ ให้ความสนใจกับสิ่งที่ทำ เพื่อหยุดคิดถึงอดีตหรืออนาคตมากเกินไป: มุ่งเน้นที่ปัจจุบัน

ฉันมีบทความนี้ที่พูดถึงเรื่อง "อยู่กับปัจจุบัน" โดยเฉพาะ แนะนำให้บันทึกไว้อ่านทีหลัง:
วิธีเอาชนะความกลัวอนาคต: พลังของปัจจุบัน


ฉันเริ่มรู้ว่าปัญหาการนอนหลับมาจากไหน


ความวิตกกังวล ความคิดซ้ำๆ ความประหม่า อาการเต้นผิดจังหวะของหัวใจ (ทางการแพทย์เรียกว่า extrasístoles)

ฉันเริ่มสังเกตเห็นว่ามีทั้งหมดนี้ แต่ไม่เคยคิดว่าจะส่งผลต่อการนอนหลับมากขนาดนี้ ดูเหมือนไม่รุนแรงนัก

ด้วยบำบัดพฤติกรรม ฉันเปลี่ยนวิธีรับมือกับความวิตกกังวลเกี่ยวกับอนาคตและความคิดซ้ำๆ ในอดีต มันช่วยฉันมากในการเผชิญกับ "ความกลัว" ที่หลายครั้งอยู่แค่ในหัวของเราเอง

ฉันเริ่มเปิดใจมากขึ้นกับเพื่อนและคนรู้จัก เล่าเรื่องปัญหาการนอนหลับและวิธีรับมือ มันน่าทึ่งที่การพูดคุยไม่เพียงแต่เสริมบำบัด แต่ยังทำให้คนอื่นเปิดใจและเล่าเรื่องปัญหา วิธีแก้ไขหรือการเผชิญหน้า "ฟีดแบ็ก" ที่เกิดขึ้นดีมาก แนะนำให้ลองทำดู

ถ้าคุณกลัวหรือไม่ชอบบำบัดจิตใจ แนะนำให้อ่านบทความนี้ที่ฉันเขียน:
ความเชื่อผิดๆ ที่ควรเลิกเกี่ยวกับการบำบัดจิตใจ

ฉันเริ่มต่อสู้กับความวิตกกังวลอย่างไร


ระหว่างทำบำบัด ฉันยังมีช่วงเวลาที่วิตกกังวลมากจนปลอบใจตัวเองไม่ได้ จึงคิดจะ "หายใจ" ช้าลง ทำการสูดลมหายใจเข้า 5 วินาที และหายใจออก 8 วินาที

ทำแบบนี้ประมาณ 3-4 ครั้ง แล้วรู้สึกว่าความวิตกกังวลลดลงหรืออย่างน้อยก็เบาบางลง ค้นพบว่าการหายใจช่วยปลอบใจความวิตกกังวลและความประหม่าได้มาก

ค้นหา podcast และเพลงใน Spotify ที่เกี่ยวกับ "mindfulness" มีเนื้อหามากมายช่วยผ่อนคลายเมื่อจำเป็น เช่น ก่อนนอน หลังตื่น หรือถ้ามีความคิดทำให้ประหม่าในช่วงบ่าย ก็เปิดเสียงเหล่านี้เพื่อผ่อนคลาย

สิ่งที่ค้นพบจนถึงตอนนี้คือ:
- ฉันวิตกกังวล
- บำบัดพฤติกรรมช่วยฉันได้มาก
- การหายใจและ mindfulness ช่วยปลอบใจฉันได้ดี


ดังนั้น, ฉันจะทำอย่างไรให้สิ่งเหล่านี้กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต? มีกิจกรรมอะไรที่จะช่วยผ่อนคลายแบบนี้ได้ไหม?

ฉันค้นพบ power yoga: โยคะที่เข้มข้นกว่าปกติ ฉันเป็นคนออกกำลังกายหนักที่ยิม อาจจะสำหรับคนอื่นโยคะธรรมดาก็เพียงพอแล้ว

ด้วยโยคะ สัปดาห์ละสองครั้ง ฉันเรียนรู้เทคนิคผ่อนคลายมากขึ้น วิธี "อยู่กับปัจจุบัน" และไม่คิดถึงอนาคตมากเกินไป แนะนำจริงๆ ค่ะ

คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีต่อสู้กับความวิตกกังวลในบทความเหล่านี้ที่แนะนำให้บันทึกไว้:
เทคนิคที่มีประสิทธิภาพในการเอาชนะความวิตกกังวลและขาดสมาธิ


ฉันเลิกกินคลอนาเซแพมแล้ว


ฉันทิ้งคลอนาเซแพมได้ (ซึ่งเคยพยายามสองครั้งก่อนหน้านี้แต่ไม่สำเร็จ) แน่นอน หลังจากกินมา 8 เดือน คืนแรกๆ ยากหน่อย แต่ไม่รุนแรงมากนัก

ถ้าคุณกินคลอนาเซแพมหรือยาอื่นมานาน แนะนำให้หยุดทีละน้อยตามคำแนะนำของแพทย์ส่วนตัวนะคะ

การนอนของฉันสมบูรณ์แบบไหม? ไม่ ยังไม่ใช่

ถ้าต้องให้คะแนน การนอนของฉันเปลี่ยนจาก "แย่" เป็น "ดี" แต่ยังไม่ถึง "ดีมาก" หรือ "ยอดเยี่ยม" บางคืนฉันนอนดีกว่าคืนอื่นๆ ยังไม่เข้าใจทั้งหมดว่าทำไมถึงเป็นแบบนี้


ปัญหาการนอนหลับอาจมีหลายสาเหตุร่วมกัน


ตอนนี้ที่ฉันสงบและผ่อนคลายขึ้น รู้วิธีปลอบใจตัวเองด้วยโยคะ เพลง และการหายใจ การนอนดีขึ้นมาก

แต่ก็ทำให้สงสัยว่า: ทำไมบางคืนยังนอนไม่ดี? ถ้านอนดีเมื่อคืน ทำไมคืนนี้ไม่ดี ทั้งๆ ที่ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง?

โดยสรุป ปัญหาการนอนหลับอาจมีหลายสาเหตุ คุณอาจมีหลายสาเหตุพร้อมกัน แก้บางอย่างได้ แต่บางอย่างยังคงอยู่

เรื่องนี้เป็นเรื่องเฉพาะตัว คนแต่ละคนอาจมีเหตุผลต่างกันที่ทำให้นอนไม่ดี สำหรับฉัน ความวิตกกังวลเป็นปัจจัยหลัก แต่ไม่ใช่เพียงอย่างเดียว

นักจิตวิทยาบอกให้เริ่มจดบันทึกสิ่งที่ทำแต่ละวัน ทำอะไรต่างจากเดิมไหม นอนไปกี่โมง ตื่นกี่โมง ทำกิจกรรมอะไรบ้าง ความคิดอะไรเกิดขึ้น ความรู้สึกจากความคิดเหล่านั้น ฯลฯ

ฉันพบอีกสาเหตุหนึ่ง (อย่างน้อยสำหรับตัวเอง) ของการนอนไม่ดี: การแพ้น้ำตาลแลคโตสในนม

ดื่มนมเล็กน้อยโดยทั่วไปไม่เป็นไร แต่ไม่เคยคิดเลยว่า แม้จะไม่เป็นไร แต่นี่คืออีกหนึ่งสาเหตุของปัญหาการนอนหลับของฉัน

ดูเหมือนว่าถ้าคุณดื่มนมแล้วแพ้น้ำตาลแลคโตส แม้เพียงเล็กน้อย จะทำให้ร่างกายเครียด ซึ่งกระตุ้นฮอร์โมนคอร์ติซอล และสุดท้ายทำให้คุณตื่นหรือหลับไม่ดี

ดังนั้น ฉันจึงตัดนมออกจากอาหาร ถ้าต้องกินอะไรที่มีนมเล็กน้อย จะกินยาเอนไซม์แลคเตสหนึ่งหรือสองเม็ดก่อน (ยาเหล่านี้ช่วยย่อยน้ำตาลแลคโตส ทำให้ไม่เกิดอาการ)

ขอเชิญคุณค้นหาสาเหตุแอบแฝงของปัญหาการนอนหลับของคุณด้วย ไม่ง่าย ต้องใส่ใจ ศึกษามาก ไม่ควรมองข้ามอะไรเลย

เนื่องจากเรื่องนี้ต้องการการดูแลและแหล่งข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ที่เชื่อถือได้ ฉันเขียนบทความนี้ที่จะช่วยแก้ข้อสงสัยมากมาย:ความสัมพันธ์ระหว่างการนอนไม่ดีและการแพ้น้ำตาลแลคโตสในนม


สิ่งที่ฉันทำเพื่อให้นอนหลับดีขึ้นอย่างแท้จริง


นี่คือรายการ (ไม่ครบถ้วน) ของสิ่งที่ฉันทำเพื่อให้นอนหลับดี แน่นอนว่าเป็นรายการเปิด อาจค้นพบสิ่งกระตุ้นอื่นหรือเทคนิคใหม่ๆ ในภายหลังและจะอัปเดตรายการนี้:

* ไม่ปล่อยให้แสงใดๆ เข้าห้องนอน (แม้แต่ไฟ LED ของทีวี)

* เปิดพัดลมหรือเครื่องเสียงพื้นหลัง: เสียงภายนอกใดๆ ทำให้ฉันตื่น ดีที่สุดคือไม่ฟังเสียงเหล่านั้น

* พยายามเข้านอนเวลาเดียวกันทุกคืน

* ไม่ใช้เครื่องมือหน้าจอก่อนเข้านอนหนึ่งชั่วโมง: บางครั้งไม่ได้ทำตามนี้ ในกรณีของฉัน แสงหน้าจอไม่ได้ส่งผลมาก แต่บางคนอาจได้รับผลกระทบมากกว่า

* ไม่กินอาหารหนักก่อนนอน และไม่ดื่มน้ำมากเกินไปเพื่อไม่ต้องตื่นเข้าห้องน้ำกลางคืน

* หลีกเลี่ยงนมและอาหารอื่นๆ ที่ทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวมาก

* เปิดเสียง mindfulness เพื่อช่วยให้นอนหลับ (สร้างเพลย์ลิสต์ใน Spotify กับเพลงโปรด) ตั้งเวลาให้หยุดเล่นเองหลัง 45 นาที


แนะนำให้อ่านบทความนี้ด้วย จะช่วยได้มาก:วิธีลดความเครียดในชีวิตยุคใหม่

แน่นอนว่าฉันออกกำลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ กินอาหารดี มีชีวิตสุขภาพดี

สำคัญคือออกไปข้างนอก พบปะเพื่อนและครอบครัว กลับมาใช้ชีวิตแบบ "ปกติ" ที่เหมาะสมกับเวลาของคุณ เพราะเมื่อเรานอนไม่ดี เราจะเริ่มไม่อยากออกไปไหน พบเพื่อนลดลงเรื่อยๆ...

ขอเชิญคุณขอความช่วยเหลือเมื่อมีปัญหาการนอนหลับหรือปัญหาอื่นๆ ยาควรเป็นทางเลือกสุดท้าย ไม่ใช่ทางเลือกแรก:

จำไว้ในใจ: ยานอนหลับแค่ปิดบังปัญหา ไม่ได้แก้ไขมันจริงๆ


จะอัปเดตบทความนี้เรื่อยๆ เพราะนี่เป็นเพียงบทสรุปสั้นๆ ของชีวิตในช่วงหลายเดือนที่ผ่านมา อาจต้องเขียนบทความหลายตอนละเอียดขึ้นเกี่ยวกับวิธีแก้ไขปัญหาการนอนใน 3 เดือน ยังมีเรื่องต้องเล่าอีกมากมาย



แน่นอนว่าจะมีวันที่ฉันนอนไม่ดี หลายวันที่ฉันนอนได้ดี สิ่งสำคัญคือ ตอนนี้ฉันมีเครื่องมือธรรมชาติมากมายที่ช่วยปรับปรุงคุณภาพชีวิตโดยรวมและการนอนโดยเฉพาะ นั่นคือสิ่งสำคัญ มีเครื่องมือและรู้วิธีใช้

ตอนนี้ฉันวัดคุณภาพการนอนได้ระหว่าง "ดี" กับ "ดีมาก" หวังว่าอีกไม่กี่เดือนจะเปลี่ยนเป็น "ยอดเยี่ยม"



คุณสามารถอ่านบทความอื่นที่เกี่ยวข้องซึ่งจะช่วยให้นอนหลับดีขึ้นและมีชีวิตสุขุมขึ้น:สูดเอาสิ่งดีเข้า สูดเอาสิ่งร้ายออกไป



สมัครรับดวงชะตารายสัปดาห์ฟรี



Whatsapp
Facebook
Twitter
E-mail
Pinterest



มังกร ราศีกรกฎ ราศีกันย์ ราศีกุมภ์ ราศีตุลย์ ราศีธนู ราศีพฤษภ ราศีพิจิก ราศีมีน ราศีสิงห์ ราศีเมถุน ราศีเมษ

ALEGSA AI

ผู้ช่วย AI ตอบคุณในไม่กี่วินาที

ผู้ช่วยปัญญาประดิษฐ์ได้รับการฝึกฝนด้วยข้อมูลเกี่ยวกับการทำนายความฝัน, ราศี, บุคลิกภาพและความเข้ากันได้, อิทธิพลของดวงดาว และความสัมพันธ์โดยทั่วไป


ฉันคือ Patricia Alegsa

ฉันเขียนบทความเกี่ยวกับดวงชะตาและการช่วยเหลือตนเองอย่างมืออาชีพมานานกว่า 20 ปีแล้ว

สมัครรับดวงชะตารายสัปดาห์ฟรี


รับดวงชะตารายสัปดาห์และบทความใหม่ๆ ของเราเกี่ยวกับความรัก ครอบครัว การงาน ความฝัน และข่าวสารอื่นๆ ทางอีเมลของคุณ เราไม่ส่งสแปม

การวิเคราะห์ทางโหราศาสตร์และตัวเลข

  • Dreamming นักแปลความฝันออนไลน์: ด้วยปัญญาประดิษฐ์ นักแปลความฝันออนไลน์: ด้วยปัญญาประดิษฐ์ คุณต้องการรู้ความหมายของความฝันที่คุณเคยมีหรือไม่? ค้นพบพลังในการเข้าใจความฝันของคุณด้วยนักแปลความฝันออนไลน์ขั้นสูงของเราที่ใช้ปัญญาประดิษฐ์ ซึ่งจะตอบคุณภายในไม่กี่วินาที

แท็กที่เกี่ยวข้อง

การช่วยเหลือตนเอง สร้างแรงบันดาลใจ ความสำเร็จ ความหมายของความฝัน สุขภาพ