ไม่ใช่แค่การนอน: 7 วิธีพักผ่อนเพื่อเอาชนะความเหนื่อยล้าและเติมพลังให้ตัวเอง

จากมุมมองด้านจิตวิทยา โภชนาการ และการแพทย์การนอน หลายมหาวิทยาลัย รวมถึงฮาร์วาร์ด เสนอแนวทางที่ชัดเจนในวันนี้ว่า: ไม่มีเพียงชนิดเดียวของความเหนื่อยล้าและไม่มีเพียงวิธีเดียวของการพักผ่อน.

แนวทางของมหาวิทยาลัยในปัจจุบันชวนให้ทำสิ่งที่ชัดเจนมาก:
ระบุว่าคุณหมดแรงในด้านใดบ้าง แล้วใช้เครื่องมือเชิงปฏิบัติเพื่อฟื้นฟูพลังงานทางกาย จิตใจ และอารมณ์ในชีวิตประจำวัน

เราจะมาปะติดปะต่อร่วมกันโดยอาศัยงานวิจัย ตัวอย่างจริง และเครื่องมือที่ใช้ได้ตั้งแต่วันนี้

---

สิ่งที่แนวทางของมหาวิทยาลัยนี้เสนอเกี่ยวกับความเหนื่อยล้าและการพักผ่อน

กลุ่มงานวิจัยหลายแห่งที่เกี่ยวข้องกับมหาวิทยาลัย เช่นกลุ่มที่มีความเชื่อมโยงกับฮาร์วาร์ด เห็นตรงกันในประเด็นสำคัญ:

• การนอนจำเป็น แต่ไม่พอ


• มีหลายด้านของความเหนื่อยล้า ที่ส่งผลต่อประสิทธิภาพ อารมณ์ และสุขภาพของคุณ


• ถ้าคุณระบุประเภทของความเหนื่อยล้าได้ คุณจะเลือกการพักผ่อนที่เหมาะสมได้ แทนที่จะพยายามนอนเพิ่มอย่างเดียว

แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านอายุรกรรมและนักเขียน Saundra Dalton Smith ทำให้แนวคิดนี้เป็นที่รู้จักโดยพูดถึง การพักผ่อนเจ็ดแบบ ที่เสริมซึ่งกันและกัน มหาวิทยาลัยที่ศึกษาความเป็นอยู่ที่ดีเห็นตรงกันว่า:
เมื่อคุณดูแลเพียงการนอนและละเลยการพักผ่อนด้านอื่น ๆ จะเกิดความเหนื่อยล้าระยะยาว

ผม/ฉันเห็นเรื่องนี้ในการปรึกษาทุกสัปดาห์: คนที่นอนเจ็ดหรือแปดชั่วโมงแล้วพูดประมาณว่า:
“ตื่นมาแล้วก็ยังรู้สึกเหนื่อย เหมือนกับว่าไม่ได้หลับเลย”
เมื่อเราตรวจสอบ ปัญหาส่วนใหญ่แทบไม่เคยจำกัดอยู่แค่การนอน สิ่งที่ขาดคือ การพักผ่อนแบบองค์รวม.


ขอแนะนำให้อ่านเพิ่มเติม: 13 วิธีอันน่าอัศจรรย์เพื่อเพิ่มความสามารถในการจดจ่อ

ทำไมการนอนดีจึงไม่เสมอไปเป็นการเติมพลัง

การนอนมีหน้าที่มหัศจรรย์: ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ คงความทรงจำ ควบคุมฮอร์โมนความอยากอาหารและความเครียด อย่างไรก็ตาม:

• ถ้าจิตใจคุณไม่ได้นอนพัก คุณจะตื่นมาพร้อมกับความวุ่นวายในจิตใจ


• ถ้าคุณอิ่มตัวจากหน้าจอ ระบบประสาทรับความรู้สึกของคุณจะยังคงเตรียมพร้อมต่อไป


• ถ้าคุณมีความขัดแย้งด้านความสัมพันธ์ที่ยังไม่ได้ประมวล พลังงานทางอารมณ์ของคุณจะถูกใช้จนหมด


• ถ้าคุณละเลยชีวิตทางสังคมหรือจิตวิญญาณ จะเกิดความว่างเปล่าและความเฉยเมย

ผม/ฉันจะเล่าประสบการณ์จากการปรึกษาที่ค่อนข้างเป็นตัวอย่างหนึ่ง
คนไข้คนหนึ่งเป็นทนายความ ภูมิใจในการมี “กิจวัตรการนอนที่สมบูรณ์แบบ”:
“แพทริเซีย ฉันนอนแปดชั่วโมงเป็นกิจวัตร แต่ทุกเช้ารู้สึกเหมือนรถบรรทุกทับ”

สิ่งที่เราค้นพบ:

• ก่อนเข้านอนตอบอีเมลงาน


• เปิดการแจ้งเตือนไว้ทั้งคืน


• ไม่ยอมปฏิเสธการนัดสังคมที่ไม่ได้สนุก


• ไม่มีกิจกรรมผ่อนคลายเชิงสร้างสรรค์ มีแต่หน้าที่

สรุป: การนอนได้รับการดูแลพอประมาณ แต่ การพักผ่อนทางจิตใจ ทางประสาทสัมผัส ทางสร้างสรรค์ และทางสังคม แทบไม่ได้รับการดูแลเลย
เมื่อเราเริ่มทำงานกับการพักผ่อนด้านอื่น ๆ ความรู้สึก “เหนื่อยไม่รู้จบ” ของเธอลดลง แม้จะไม่ได้เพิ่มชั่วโมงการนอน

---

เจ็ดประเภทการพักผ่อนที่งานวิจัยเสนอและวิธีนำไปใช้

มาดูแผนที่ทั้งหมดกัน ผม/ฉันแนะนำให้คุณขณะอ่านลองคิดว่า:
“ฉันค้างชำระกับตัวเองในด้านไหนมากที่สุด?”

หนึ่ง. การพักผ่อนทางกาย

ไม่ได้หมายถึงแค่นอน แต่คือการสลับระหว่างกิจกรรมกับการพักอย่างชาญฉลาด

รวมถึง:

• การนอนกลางคืนที่มีคุณภาพ


• งีบสั้นเมื่อกิจวัตรเอื้อให้ทำได้


• พักสั้นเพื่อยืนและยืดตัวหากนั่งนาน


• กิจกรรมทางกายเบา ๆ เช่น โยคะเบา ๆ หรือการเดินช้า

สิ่งที่มักทำให้ผู้เข้าร่วมเวิร์กช็อปประหลาดใจคือ:
การเคลื่อนไหวเบา ๆ ก็เป็นส่วนหนึ่งของการพักผ่อนทางกาย
การเดินสั้น ๆ หลังมื้ออาหารอาจเติมพลังให้คุณได้มากกว่านั่งหมดแรงบนเก้าอี้แล้วมองโทรศัพท์

สอง. การพักผ่อนทางจิต

หมายถึงการให้สมองได้หยุดพักเมื่อ:

• ความคิดของคุณวิ่งเป็นพันไมล์ต่อชั่วโมง


• คุณมีปัญหาในการจดจ่อ


• อ่านประโยคเดิมซ้ำสามครั้งแล้วจำอะไรไม่ได้

เครื่องมือเรียบง่ายที่ได้ผลมาก:

• ทำรายการงานก่อนนอนเพื่อ “ปลด” สิ่งที่ค้างคาออกจากหัว


• ฝึกการหายใจอย่างมีสติสองถึงสามนาทีหลายครั้งต่อวัน


• จัดบล็อกเวลาแบบไม่ทำหลายอย่างพร้อมกัน มุ่งที่สิ่งเดียว

ในกลุ่มบริษัทหลายคนยอมรับว่าไม่ได้รู้สึกเหนื่อยทางร่างกาย แต่เหนื่อยเพราะ เสียงวุ่นวายในใจตลอดเวลา เมื่อสอนกิจวัตรสั้น ๆ เพื่อพักผ่อนทางจิต ผลผลิตของพวกเขาดีขึ้นมากกว่าการเพิ่มชั่วโมงการนอน

สาม. การพักผ่อนเชิงจิตวิญญาณ

ไม่ได้จำกัดอยู่ที่ศาสนา แต่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกว่าสิ่งที่คุณทำมี ความหมายและการเชื่อมโยง กับสิ่งที่ใหญ่กว่าตัวเอง

อาจมาจาก:

• การอธิษฐาน หากคุณมีความเชื่อ


• การเดินในธรรมชาติที่เตือนว่าคุณเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่กว้างกว่า


• การอาสาสมัครหรือการช่วยเหลือชุมชน


• การไตร่ตรองค่านิยมและปรับการตัดสินใจให้สอดคล้อง

เมื่อคนบอกผม/ฉันว่า:
“ฉันดูแลทุกอย่างเรียบร้อย แต่รู้สึกว่างเปล่า”,
เกือบทุกครั้งเราพูดถึง การขาดการพักผ่อนเชิงจิตวิญญาณ ไม่ใช่ปัญหาเรื่องที่นอน

สี่. การพักผ่อนทางประสาทสัมผัส

เราอยู่ในโหมดกระตุ้นต่อเนื่อง: หน้าจอ การแจ้งเตือน เสียง รังสีไฟ ระบบประสาทถูกอิ่มตัว

สัญญาณว่าคุณขาดการพักผ่อนทางประสาทสัมผัส:

• คุณหงุดหงิดกับเสียงที่เคยทนได้


• ปิดวันด้วยอาการปวดหัวโดยไม่มีสาเหตุทางการแพทย์ชัดเจน


• รู้สึกอยาก “ปิดทุกอย่างเงียบ ๆ” อย่างเร่งด่วน

วิธีง่าย ๆ:

• ลดความสว่างและเสียงของอุปกรณ์


• กำหนดช่วงเวลาไม่ใช้หน้าจอ เช่น ระหว่างมื้ออาหาร


• สร้างมุมสงบในบ้าน มีแสงนุ่มและเสียงรบกวนน้อย


• ฝึกสมาธิแบบมีผู้นำโดยปิดตา

Dalton Smith เองเน้นย้ำเรื่องนี้: การลดสิ่งกระตุ้นเป็นรูปแบบการพักผ่อนที่ทรงพลัง ไม่ใช่แค่แฟชั่น

ห้า. การพักผ่อนทางอารมณ์

เกิดขึ้นเมื่อคุณยอมให้ตัวเอง รู้สึกและแสดงออก แทนการสะสมไว้

ความเหนื่อยทางอารมณ์เกิดเมื่อ:

• คุณกลืนความรำคาญอยู่เสมอ


• เป็น “คนเข้มแข็ง” ให้ทุกคน แต่ไม่แบ่งปันภาระของตัวเอง


• รู้สึกผิดที่ปฏิเสธ แม้จะรับไม่ไหว

กลยุทธ์ที่ช่วยได้:

• เขียนบันทึกส่วนตัวเทความรู้สึกออกมาโดยไม่ต้องกรอง


• พูดคุยกับคนที่ไว้ใจได้ โดยไม่ลดความสำคัญของความรู้สึกตัวเอง


• เรียนรู้การตั้งขอบเขตและปฏิเสธคำขอที่คุณรับไม่ไหวหรือไม่อยากรับ

งานวิจัยชัดเจน: การไม่แสดงความรู้สึก เพิ่มความเสี่ยงต่อความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และปัญหาทางร่างกาย และจากประสบการณ์ตรงจะบอกอย่างตรงไปตรงมาว่า:
ไม่มีคนไข้คนไหนพังเพราะร้องไห้ แต่มีคนไข้ที่พังเพราะอดทนเกินไป

หก. การพักผ่อนเชิงสร้างสรรค์

เหมาะสำหรับ:

• ผู้เชี่ยวชาญที่แก้ปัญหาตลอดวัน


• นักเรียนที่ต้องการไอเดียใหม่


• คนที่รู้สึกว่า “คิดอะไรใหม่ ๆ ไม่ออกแล้ว”

วิธีง่าย ๆ ในการกระตุ้นการพักผ่อนประเภทนี้:

• เปิดรับศิลปะ: ดนตรี จิตรกรรม ภาพยนตร์ ละคร


• ไปสถานที่ใหม่ ๆ ถึงจะเป็นสวนหรือย่านที่ต่างออกไป


• ฟังการบรรยายที่สร้างแรงบันดาลใจและแลกเปลี่ยนความคิดเห็นกับคนอื่น


• เล่นกับวัสดุสร้างสรรค์ แม้จะไม่ได้ “ผลิต” สิ่งที่มีประโยชน์

เล่าเรื่องสั้น ๆ ให้ฟัง
ผู้ประกอบการคนหนึ่งมาหาด้วยความเชื่อว่าเขา “หมดแรงทางกาย” เมื่อดูรายละเอียดพบว่าเขานอนพอและกินค่อนข้างดี แต่หายไปหลายเดือนโดยไม่ได้ทำอะไรที่สนุก ไม่อ่านหนังสือ ไม่ฟังเพลง ไม่มีงานอดิเรก
เราเริ่มให้เขาโดสเล็ก ๆ ของการพักผ่อนเชิงสร้างสรรค์ เช่น ไปคอนเสิร์ตและกลับมาถ่ายภาพเหมือนที่เคยชอบ
ประโยคของเขาหลังจากหลายเดือนคือ:
“รู้สึกเหมือนไฟกลับมาแล้ว และความเหนื่อยไม่บดบังฉันอีกต่อไป”

เจ็ด. การพักผ่อนทางสังคม

ไม่ได้หมายถึงการมีเพื่อนเยอะ แต่คือการ บาลานซ์ความสัมพันธ์ที่เติมพลังให้กับความสัมพันธ์ที่ดูดพลัง

สังเกต:

• คนที่คุณอยู่ด้วยแล้วรู้สึกเป็นตัวเองและสบาย


• คนที่อยู่ด้วยแล้วคุณต้องใช้เวลาฟื้นตัวหลังจากนั้น

กุญแจปฏิบัติ:

• ให้ความสำคัญกับการเจอคนที่ให้ความสงบ การสนับสนุนและความสุข


• ลดเวลากับคนที่เรียกร้องหรือวิจารณ์คุณอยู่เสมอ


• อนุญาตตัวเองปฏิเสธคำเชิญที่รับเพราะหน้าที่เท่านั้น

เมื่อผม/ฉันพูดเรื่องนี้ในการบรรยาย มักมีคนยอมรับว่า:
“คิดว่าฉันไม่ต้องการพักจากงาน แต่ต้องการพักจากบางคนมากกว่า”
และมักจะเป็นความจริง

ขอแนะนำให้อ่านเพิ่มเติม: วิธีพักสมองจากโซเชียลมีเดีย

วิธีระบุพื้นที่ความเหนื่อยล้าทางกาย จิตใจ และอารมณ์ของคุณ

ผม/ฉันเสนอแบบประเมินตนเองสั้น ๆ ที่ใช้บ่อยกับคนไข้และในเวิร์กช็อป
คิดคะแนนจากหนึ่งถึงห้าในแต่ละหัวข้อ โดยหนึ่งคือ “แย่มาก” และห้า คือ “ดีมาก”

• กาย
  คุณตื่นมาพร้อมพลังบางส่วน ร่างกายไม่เจ็บปวดตลอดเวลา และเคลื่อนไหวได้คล่องตัวบ้าง



• จิต
  คุณจดจ่อได้โดยไม่ต้องพยายามมาก ไม่รู้สึกว่าจิตใจเร่งตลอดทั้งวัน



• อารมณ์
  คุณสามารถระบุความรู้สึกของตัวเอง แบ่งปันอย่างน้อยกับคนหนึ่งคนหรือเป็นลายลักษณ์อักษร และไม่อุดอั้นอารมณ์ตลอดวัน



• ประสาทสัมผัส
  คุณทนเสียงและแสงรอบตัวได้โดยไม่รู้สึกว่าจะแย่



• สร้างสรรค์
  คุณมีไอเดีย ความอยากรู้อยากเห็น และอยากเรียนรู้สิ่งใหม่



• สังคม
  คุณมีความสัมพันธ์อย่างน้อยหนึ่งหรือสองความสัมพันธ์ที่สามารถเป็นตัวของตัวเองได้โดยไม่สวมหน้ากาก



• จิตวิญญาณ
  คุณรู้สึกว่าชีวิตมีความหมายหรือจุดมุ่งหมายบางอย่าง แม้ยังค้นหามันอยู่

จุดที่คุณได้คะแนนต่ำ คือ พื้นที่ความเหนื่อยล้าลำดับความสำคัญ ของคุณ
และขอให้สังเกตรายละเอียดที่พบทั้งในการวิจัยและการปรึกษา:
เมื่อคุณปรับปรุงการพักผ่อนหนึ่งหรือสองด้าน ด้านอื่น ๆ มักจะได้รับประโยชน์เป็นลูกโซ่ด้วย

---

แผนไมโครพักผ่อนรายวันเพื่อฟื้นฟูพลังงาน

ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนชีวิตทั้งหมดภายในวันเดียว แนวทางของมหาวิทยาลัยเน้นการปรับทีละเล็กทีละน้อยที่ยั่งยืน

คุณอาจลองสัปดาห์หนึ่งตามนี้:

• เช้า
  ตื่นขึ้น ก่อนมองโทรศัพท์ ให้หายใจลึกสามครั้ง
  ยืดแขนขาเป็นเวลา 1 นาที
  ด้วยสิ่งนี้คุณได้ดูแลการพักผ่อนทางกายและจิตใจเล็กน้อย



• กลางวัน
  พัก 3–5 นาทีโดยไม่ใช้หน้าจอ
  มองออกไปนอกหน้าต่าง ดื่มน้ำ เดินเล็กน้อย
  นี่ช่วยสงบประสาทสัมผัสและลดเสียงวุ่นวายในใจ



• หลังเลิกงานหรือเรียน
  ทำกิจกรรมสั้น ๆ ที่สร้างสรรค์หรือให้ความสุข: ฟังเพลง วาดรูป อ่านสิ่งที่สร้างแรงบันดาลใจ
  ไม่ต้องนาน ชั่วโมงเดียวก็ไม่จำเป็น แค่ 15 นาทีต่อเนื่องก็เห็นผล



• ความสัมพันธ์อย่างมีสติ
  แต่ละวันหาโอกาสมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมที่เติมพลัง: โทรสั้น ๆ ข้อความซื่อตรง หรือกาแฟชิล ๆ
  ด้วยวิธีนี้คุณบำรุงการพักผ่อนทางสังคมและอารมณ์



• ก่อนนอน
  เขียน 3 อย่าง: สิ่งที่คุณกังวลสำหรับพรุ่งนี้ สิ่งที่คุณรู้สึกขอบคุณ และสิ่งที่คุณทำได้ดีวันนี้
  จากนั้นเก็บโทรศัพท์ให้ไกลจากเตียงแล้วหรี่ไฟ
  พิธีกรรมนี้รวมการพักผ่อนทางจิต อารมณ์ และจิตวิญญาณ

เมื่อคนใช้แบบแผนพื้นฐานนี้ หลายคนบอกผม/ฉันผ่านไปไม่กี่สัปดาห์ว่า:
“ฉันนอนเหมือนเดิม แต่รู้สึกเหนื่อยน้อยลงมาก”
ไม่ใช่เวทมนตร์ แต่มันคือการที่คุณเริ่มพักผ่อนในมิติมากขึ้น

---

เมื่อใดควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญหากความเหนื่อยไม่หาย

แม้วิธีนี้จะช่วยได้มาก แต่ก็ต้องมีความรับผิดชอบ ควรขอความช่วยเหลือเมื่อ:

• คุณมีอาการเหนื่อยหลายสัปดาห์ที่ไม่ดีขึ้น แม้จะเปลี่ยนพฤติกรรมแล้ว


• มีอาการทางกายที่น่ากังวล เช่น น้ำหนักลดมาก หายใจไม่อิ่ม หัวใจเต้นผิดปกติ หรือปวดรุนแรง


• คุณรู้สึกขาดแรงจูงใจ เศร้าหรือหงุดหงิดเกือบทุกวัน


• ประสิทธิภาพในการทำงานหรือเรียนลดลงอย่างชัดเจน

ผู้เชี่ยวชาญที่ช่วยได้:

• บุคลากรทางการแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุทางการแพทย์


• นักจิตวิทยาเพื่อทำงานเรื่องการพักผ่อนทางจิต อารมณ์ และสังคม


• นักโภชนาการเพื่อตรวจว่าการกินของคุณช่วยหรือทำลายพลังงาน

ประสบการณ์คลินิกของผม/ฉันและหลักฐานวิชาการไปในทิศทางเดียวกัน:
เมื่อคุณรักษาอาการเหนื่อยด้วยการนอนเพิ่มหรือดื่มกาแฟมากขึ้นเพียงอย่างเดียว คุณแค่เลื่อนปัญหาออกไป
เมื่อคุณเผชิญหน้ากับพื้นที่ความเหนื่อยของตัวเองและใช้ทรัพยากรเชิงปฏิบัติ พลังงานของคุณจะไม่เป็นปริศนาอีกต่อไป แต่กลายเป็นสิ่งที่คุณดูแลได้อย่างมีสติ

และคุณ ถ้าต้องเลือกเพียงแบบเดียว
วันนี้คุณจะมุ่งโฟกัสกับการพักผ่อนแบบไหน?