ความเครียด: ส่งผลต่อร่างกายและจิตใจอย่างไร และกระตุ้นให้เกิดความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน

หลายคนใช้ชีวิตเกือบทั้งวันในโหมดลงมือทำ แม้กระทั่งเมื่อขึ้นเตียงแล้ว ร่างกายนอน แต่จิตใจยังตื่นตัว ความไม่สอดคล้องระหว่างสิ่งที่ร่างกายต้องการกับสิ่งที่จิตใจทำเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการนอนไม่หลับและความยากลำบากในการมีสมาธิในวันถัดไป

ความสัมพันธ์ระหว่างความเครียด ความดันโลหิตสูง และเบาหวาน

ความเชื่อมโยงระหว่างความเครียดเรื้อรัง ความดันโลหิตสูง และเบาหวานถูกศึกษามาหลายทศวรรษ สิ่งที่พบซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าความเครียดระยะยาว:

• ยกเลิกความดันโลหิตซ้ำ ๆ จนร่างกายคุ้นเคยกับระดับที่สูง


• เพิ่มการผลิตกลูโคสและทำให้การทำงานของอินซูลินลดลง ส่งเสริมความต้านทานต่อฮอร์โมนนี้


• มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่ม โดยเฉพาะรอบท้อง ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในความเสี่ยงของเบาหวานและโรคหัวใจ

จุดที่น่าสนใจคือสมองไม่แยกความแตกต่างชัดเจนระหว่างภัยคุกคามที่เป็นจริงกับภัยคุกคามที่รับรู้ กล่าวคือ ตอบสนองในลักษณะเดียวกันต่ออันตรายทางกายและอีเมลงานที่ทำให้คุณวิตก การกระตุ้นต่อเนื่องเช่นนั้น วันแล้ววันเล่าจะทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงการเผาผลาญต้องทำงานหนักขึ้น

ในเรื่องเล่าของคนไข้ที่บันทึกในหนังสือจิตวิทยาสุขภาพมักพบเรื่องราวคล้ายกัน: หลายปีของการ “ฝืนไป” ด้วยปวดศีรษะ คืนที่ไม่ดี และความเครียด จนวันหนึ่งการตรวจร่างกายประจำแสดงค่าความดันหรือกลูโคสที่น่ากังวล นั่นคือช่วงเวลาที่หลายคนตระหนักว่าไม่ใช่เพียง “ความเหนื่อยล้า”

กลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมความเครียดและปกป้องสุขภาพ

การควบคุมความเครียดไม่ได้หมายความว่าต้องกำจัดมันให้หมด แต่คือการเรียนรู้จัดการให้ไม่ทำลายร่างกายและจิตใจ วิธีที่แนะนำส่วนใหญ่มีสิ่งที่เหมือนกัน: ทำให้คุณเคลื่อนไหวหรือเชื่อมต่อกับประสบการณ์ภายในของคุณอย่างมีส่วนร่วม

กลยุทธ์ที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์บางอย่าง:

• กิจกรรมทางกายเป็นประจำ: เดินเร็ว เต้น ว่ายน้ำ หรือฝึกกำลังจะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการนอนหลับ และควบคุมความดันโลหิตกับระดับน้ำตาลในเลือด


• เทคนิคการหายใจและการผ่อนคลาย: การหายใจช้าและลึก การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า หรือการทำสมาธินำทางลดการกระตุ้นของระบบประสาท


• กิจวัตรการนอน: เข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกัน จำกัดการใช้หน้าจอก่อนนอน และสร้างสภาพแวดล้อมมืดและเงียบเพื่อการพักผ่อนที่ฟื้นฟู


• การจัดการเวลา: แบ่งงานใหญ่เป็นขั้นตอนเล็ก ๆ จัดลำดับความสำคัญ และเรียนรู้ปฏิเสธเมื่อจำเป็น เพื่อลดภาระทางจิต


• การมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมที่มีคุณภาพ: พูดคุยกับคนที่ไว้ใจได้ช่วยลดความรู้สึกโดดเดี่ยวและเพิ่มความสามารถในการเผชิญปัญหา

ในทางกลับกัน วิธีการเผชิญปัญหาแบบนิ่งเฉย เช่น นั่งดูทีวียาว ๆ ตรวจโซเชียลมีเดียไม่หยุด หรือเล่นวิดีโอเกมเพื่อลืมปัญหา อาจให้ความรู้สึกบรรเทาชั่วคราว แต่ไม่แก้สาเหตุของความเครียด และในระยะยาวอาจทำให้ความเครียดรุนแรงขึ้น

เรื่องเล่าที่พบบ่อยในการบรรยายเกี่ยวกับความเป็นอยู่ที่ดี: เมื่อถามผู้ฟังให้ระลึกถึงสถานการณ์ที่รู้สึกสงบและมีสติ ส่วนใหญ่จะยกการเดินกลางแจ้ง ช่วงเวลาการเชื่อมต่อกับคนอื่น หรือกิจกรรมสร้างสรรค์ แทบไม่มีใครตอบว่าการดูซีรีส์มาราธอน คำตอบโดยอัตโนมัตินี้บอกเราได้ว่าประสบการณ์ประเภทใดที่จริง ๆ แล้วเลี้ยงสมดุลภายในของเรา

เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์หรือขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

หากคุณพยายามปรับนิสัยด้วยตัวเองแล้วยังมีอาการปวดศีรษะ นอนไม่หลับ หรือมีปัญหาสมาธิต่อเนื่อง ควร ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เป้าหมายคือ:

• แยกสาเหตุทางการแพทย์อื่น ๆ ของอาการของคุณ


• ประเมินความดันโลหิต ระดับกลูโคส และปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ


• ออกแบบแผนปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเฉพาะบุคคล

การไปพบ นักจิตวิทยาหรือนักบำบัด ก็มีประโยชน์มาก การทำบำบัดช่วย:

• ระบุแหล่งที่มาจริงของความเครียด


• เรียนรู้วิธีการเผชิญสถานการณ์ยาก ๆ ใหม่ ๆ


• ทำงานกับความเชื่อและนิสัยที่ทำให้คุณอยู่ในสภาวะตื่นตัวตลอดเวลา

ควรขอการดูแลฉุกเฉินทันทีหากคุณมี:

• ปวดหน้าอกที่ลามไปถึงกราม หลัง ไหล่ หรือแขน


• หายใจไม่ออก


• วิงเวียนอย่างรุนแรง เหงื่อออกเย็นหรือคลื่นไส้

อาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและไม่ควรถูกอ้างถึงเพียงความเครียด

และสุดท้าย หากคุณรู้สึกว่าอาจทำร้ายตัวเองหรือไม่เห็นทางออก ต้องติดต่อบริการฉุกเฉินของประเทศคุณหรือสายด่วนช่วยเหลือวิกฤตทันที ขอความช่วยเหลือคือการดูแลตัวเอง ไม่ใช่สัญญาณของความอ่อนแอ

การผนวกการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ ในแต่ละวัน ให้ความสำคัญกับสัญญาณจากร่างกาย และขอการสนับสนุนเมื่อคุณต้องการ ไม่เพียงลดอาการปวดศีรษะ ปรับปรุงการนอน และคืนความชัดเจนทางความคิด แต่ยังเป็นการลงทุนโดยตรงเพื่อป้องกันปัญหาร้ายแรงในอนาคต เช่น ความดันโลหิตสูงและเบาหวาน สุขภาพระยะยาวของคุณเริ่มต้นจากการจัดการวันต่อวันของคุณวันนี้