เมื่ออายุ 35 ร่างกายเริ่มอ่อนแรง: เผยวิธีป้องกันการเสื่อมของร่างกาย

ร่างกายมนุษย์มักมีประสิทธิภาพสูงสุดประมาณอายุ 35 ปี。

ตั้งแต่เวลานั้นเป็นต้นไป ความแข็งแรง ความทนทาน และสมรรถภาพทางกายจะเริ่มลดลงอย่างช้าๆ แต่ต่อเนื่อง ไม่ว่าเราจะพูดถึงผู้ชายหรือผู้หญิง นักกีฬาตั้งแต่วัยหนุ่มสาว หรือนักนอนนิ่งๆ ก็ตาม

ข่าวดีก็คือ
การถดถอยไม่ได้เป็นเหมือนสวิตช์ปิด-เปิด แต่เหมือนดิมเมอร์.

คุณยังปรับหมุนได้ คุณหยุดเวลาไม่ได้ แต่ทำให้แสงค่อยๆ ลดลงช้าลงได้มากขึ้น

และนี่คือส่วนที่น่าสนใจที่สุดของการศึกษาจากสวีเดน
ถ้าคนเริ่มหรือกลับมาออกกำลังกายในวัยผู้ใหญ่ จะสามารถปรับปรุงสมรรถภาพการใช้งานได้ประมาณ 5–10 เปอร์เซ็นต์。 นั่นในชีวิตจริงหมายถึง:

• ยกถุงของจากซุปเปอร์ฯ โดยไม่ให้แขนสั่น


• เล่นกับลูกหรือหลานโดยไม่ต้องขอ “พัก” ทุกห้านาที

การศึกษาสวีเดน 47 ปี ค้นพบอะไรเกี่ยวกับสมรรถภาพทางกาย

กลุ่มนักวิจัยจาก Karolinska Institutet ในสวีเดน ทำสิ่งที่แทบไม่มีใครทำในการวิจัย
ติดตามคนกลุ่มเดียวกันนาน 47 ปี。

พวกเขาประเมินคนหลายร้อยคน ตั้งแต่อายุ 16 จนถึง 63 ปี ทั้งชายและหญิง โดยไม่ได้หาแค่นักกีฬาระดับโอลิมปิก แต่เป็นคนทั่วไปที่สุ่มเลือกขึ้นมา พวกเขาวัด:

• ความสามารถแบบแอโรบิกและความทนทาน


• ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและแขน


• สภาพร่างกายทั่วไปในช่วงเวลาต่างๆ ของชีวิต

ข้อสรุปคือ
สมรรถภาพทางกายสูงสุดมักมาถึงประมาณอายุ 35 ปี แล้วจึงเริ่มลดลงในทุกกลุ่ม。

ข้อมูลสำคัญที่ปรากฏซ้ำๆ:

• จนถึงอายุ 50 ปี การลดลงของสมรรถภาพค่อนข้างช้า


• ตั้งแต่อายุ 50 ปีลงไป การลดลงจะเด่นชัดขึ้น


• เพศไม่ได้เปลี่ยนรูปแบบการลดลงมากนัก


• การมีอดีตที่เคลื่อนไหวมากในวัยหนุ่มไม่ได้ป้องกันได้อย่างเต็มที่หากคนคนนั้นกลับกลายเป็นนิ่งในวัยกลางคน

แต่ตรงนี้เป็นแสงแห่งความหวังที่ฉันชอบแชร์ในการให้คำปรึกษาและบรรยายสร้างแรงจูงใจ
คนที่เริ่มขยับตัวหลังอายุ 35 สามารถปรับปรุงสมรรถภาพการใช้งานได้ระหว่าง 5–10 เปอร์เซ็นต์。

พวกเขาไม่ได้แค่รักษาที่มีไว้แต่ยังได้เพิ่ม。

อย่างที่เราแซวกันในเวิร์กช็อปสุขภาพ
คุณเจรจากับบัตรประชาชนไม่ได้ แต่คุณเจรจากับกล้ามเนื้อได้ 😉

ทำไมสมรรถภาพทางกายถึงลดลงตั้งแต่อายุ 35

ร่างกายคุณไม่ได้ “พัง” ตอนอายุ 35 แต่สิ่งที่เกิดขึ้นคือการผสมผสานระหว่างชีววิทยา ฮอร์โมน กล้ามเนื้อ และรูปแบบการใช้ชีวิต

ฉันสรุปให้จากประสบการณ์ในฐานะนักโภชนาการและนักจิตวิทยาดังนี้:

1. การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

ตั้งแต่อายุ 30 เป็นต้นไป ร่างกายจะเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อทุกๆ ทศวรรษหากไม่ฝึก ฝennตอนนี้เรียกว่า ซาร์โคพีเนีย。
มวลกล้ามเนื้อน้อยลงหมายถึง:

• แรงน้อยลง


• การทรงตัวแย่ลง


• เมตาบอโลซึมช้าลง


• ความเสี่ยงต่อการหกล้มและการบาดเจ็บเมื่อแก่ตัวเพิ่มขึ้น

2. การเปลี่ยนแปลงของระบบหัวใจและหลอดเลือด

เมื่ออายุมากขึ้น หัวใจและหลอดเลือดจะมีประสิทธิภาพลดลง ความสามารถแบบแอโรบิกที่งานวิจัยหลายชิ้นวัด ซึ่งช่วยให้คุณวิ่งหรือขึ้นบันไดโดยไม่ระเบิด จะลดลงอย่างต่อเนื่อง

3. ฮอร์โมนลดลง

ฮอร์โมนอย่างเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตลดลงตามอายุ นั่นทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อและเพิ่มความยากในการเพิ่มแรงและกำลัง ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง

4. การเคลื่อนไหวน้อยลงในชีวิตประจำวัน

จุดนี้ฉันเห็นทุกวัน ร่างกายไม่ได้แก่เพียงอย่างเดียว รูปแบบการใช้ชีวิตก็เปลี่ยน:

• นั่งหน้าจอนานขึ้น


• ความเครียดมากขึ้นและมีเวลาดูแลตัวเองน้อยลง


• คุณภาพการนอนแย่ลง


• อาหารจานด่วนและขาดสารอาหาร

การรวมกันของชีววิทยาและรูปแบบการใช้ชีวิตจะเร่งการถดถอยหากคุณไม่ลงมือทำ。
นี่คือข้อความหลักของการศึกษาสวีเดนและจากการปฏิบัติของฉันเอง
ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มขยับ และการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ ทุกอย่างมีผล。

จะปรับปรุงสมรรถภาพทางกายในวัยผู้ใหญ่และหลัง 40 อย่างไร

ในการให้คำปรึกษา ฉันมักพูดประโยคที่ทำให้คนหัวเราะ แต่ได้ผล
คุณไม่ได้มองหาหุ่นวัยยี่สิบ แต่ต้องการร่างกายที่จะพาคุณไปได้ดีจนถึงแปดสิบ 😄

เป้าหมายไม่ได้อยู่แค่ในยิม แต่ในชีวิตประจำวัน เราต้องการให้:

• คุณขึ้นบันไดโดยไม่ทรมาน


• โอบกอด ยก ดัน โดยไม่กลัวบาดเจ็บ


• คงความเป็นอิสระให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

ในทางปฏิบัติคุณทำอะไรได้บ้าง?

1. ฝึกความแข็งแรง 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์

นี่คือพื้นฐานตั้งแต่อายุ 30 และยิ่งสำคัญขึ้นหลัง 40 ฉันเสนอไอเดียง่ายๆ:

• สควอทด้วยน้ำหนักตัวหรือใส่เป้สะพายหลังใส่หนังสือ


• วิดพื้นโดยพิงเข่าถ้าพึ่งเริ่ม


• พายด้วยแถบยางยืดหรือขวดน้ำ


• สะพานก้นนอนราบบนพื้น


• ขึ้นและลงขั้นบันไดมั่นคงหลายครั้ง

คุณไม่ต้องมีฟิตเนสหรู แค่ความสม่ำเสมอ
ร่างกายตอบสนองแม้เริ่มช้า ฉันเห็นบ่อยในผู้ป่วยอายุ 50, 60 และแม้แต่ 70 ปี

2. กิจกรรมแบบแอโรบิกระดับปานกลาง

การศึกษาสวีเดนแสดงว่า การเพิ่มกิจกรรมใดๆ ก็ช่วยปรับปรุงได้ 5–10 เปอร์เซ็นต์ สำหรับเป้าหมายนี้ ให้เน้น:

• เดินเร็ว 20–40 นาที 3–5 วันต่อสัปดาห์


• ขี่จักรยานอยู่กับที่หรือกลางแจ้ง


• ว่ายน้ำหรือแอควาแจมถ้าข้อมีปัญหา


• เต้นรำ ซึ่งยังช่วยอารมณ์และการประสานงาน

ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความกล้าหาญ ดีกว่าเดิน 30 นาทีทุกวัน มากกว่าวิ่ง 1 ชั่วโมงเดือนละครั้งแล้วเจ็บจนขยับไม่ได้สามวัน 😅

3. งานด้านความคล่องตัวและการทรงตัว

เมื่ออายุมากขึ้น หลายคนยังรักษาแรงไว้ได้ แต่สูญเสียความคล่องตัวและความมั่นคง รวมถึง:

• ยืดเหยียดอ่อนโยนทุกวัน


• ท่าออกกำลังกายแบบโยคะเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น


• ฝึกทรงตัว เช่น ยืนขาเดียวขณะแปรงฟัน

สิ่งนี้ไม่เพียงปรับปรุงสมรรถภาพ ยังลดความเสี่ยงการหกล้ม ซึ่งเป็นปัญหาใหญ่ของวัยชรา

4. การพักผ่อนและจัดการความเครียด

ในฐานะนักจิตวิทยา ฉันเห็นรูปแบบชัดเจนในคนที่สมรรถภาพลดลงเร็วมาก
นอนน้อยหรือหลับไม่ดีมาก อยู่กับความเครียดสูง และกินอะไรก็ได้ตลอดเวลา。

การนอนดีทำหน้าที่เหมือนอาหารเสริมฟื้นฟูที่ทรงพลังและฟรี:

• ช่วยการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ


• ปรับฮอร์โมนความอยากอาหาร


• เพิ่มแรงจูงใจในการฝึก

โภชนาการเพื่อรักษากล้ามเนื้อและพลังงานเมื่อต่อสู้กับวัย

ตรงนี้ฉันจะเป็นนักโภชนาการเข้มงวดแต่เอ็นดู 😇

คุณอาจฝึกได้ดีมาก แต่ถ้ากินแย่ ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูไม่เท่าที่ควร

1. ให้ความสำคัญกับโปรตีนคุณภาพในทุกมื้อ

เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายต้องการแรงกระตุ้นมากขึ้นเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งรวมถึง:

• โปรตีนจากสัตว์แบบไม่ติดมัน เช่น ไก่ ไก่งวง ปลา ไข่


• โปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว เมล็ดถั่วเหลือง เต้าหู้ เตมเป้


• ผลิตภัณฑ์นม หากทนได้

พยายามกระจายโปรตีนตลอดวัน การกินน้อยเช้า น้อยกลางวัน แล้วมากตอนเย็นไม่ช่วย กล้ามเนื้อทำงานดีกว่าถ้าได้รับ “ปริมาณ” เป็นระยะๆ

2. อย่ากลัวคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม

ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อเคลื่อนไหว ฝึก และคิด เลือกคาร์บที่ให้สารอาหาร ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลเหวี่ยง:

• ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว


• มันฝรั่งและมันเทศต้มสุก


• ขนมปังโฮลเกรนคุณภาพดี


• ผลไม้ทั้งผล

3. ไขมันดี สมองมีความสุข ข้อขอบคุณ

รวมถึง:

• น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์


• ถั่วและเมล็ดพืช


• ปลาที่มีไขมัน เช่น แซลมอน ซาร์ดีน หรือมักกะโรนี

ไขมันเหล่านี้ช่วยสุขภาพหัวใจและการทำงานของสมอง สำคัญสำหรับการชราที่กระฉับกระเฉง

4. ไมโครนิวเทรียนท์ที่สำคัญสำหรับกล้ามเนื้อและสมรรถภาพ

จากคลินิกฉันเห็นบ่อย:

• ขาดวิตามินดี ซึ่งกระทบต่อความแข็งแรงและสุขภาพกระดูก


• ระดับเหล็กต่ำ ซึ่งลดพลังและความสามารถแบบแอโรบิก


• การบริโภคแคลเซียมและแมกนีเซียมต่ำ ซึ่งจำเป็นต่อการหดตัวของกล้ามเนื้อ

การตรวจเลือดประจำปีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญช่วยตรวจพบการขาดได้ ไม่ใช่หมายถึงกินอาหารเสริมโดยไม่ควบคุม แต่ปรับตามผลตรวจของคุณ

ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่ม: กรณีจริงและแรงบันดาลใจสุดท้าย

ในการบรรยายครั้งหนึ่ง ผู้หญิงคนหนึ่งอายุ 58 ยกมือแล้วถามฉันว่า:
“Patricia ฉันไม่เคยเล่นกีฬาเลย เริ่มตอนนี้จริงเหรอ”

ฉันตอบเหมือนที่บอกคุณวันนี้ โดยยึดงานวิจัยอย่างสวีเดนและทศวรรษแห่งการร่วมทางกับผู้คน:

ใช่ มีเหตุผล และร่างกายของคุณยังปรับปรุงได้ 5–10 เปอร์เซ็นต์ หรือมากกว่านั้นในบางกรณี。

ผู้หญิงคนนั้นเริ่มจากการเดิน 15 นาทีและทำแรงด้วยขวดน้ำ
หกเดือนต่อมาเธอขึ้นบันไดสามชั้นโดยไม่หยุด
หนึ่งปีต่อมา เธออุ้มหลานได้โดยไม่กลัวปวดหลัง

ผู้ป่วยอีกคนอายุ 63 บอกฉันในการปรึกษาว่า:
“ฉันไม่อยากวิ่งมาราธอน แค่อยากผูกเชือกรองเท้าโดยไม่รู้สึกขาดอากาศ”
เธอเริ่มด้วยการฝึกความคล่องตัว แรงแบบอ่อน และปรับอาหารเล็กน้อย สมรรถภาพการใช้งานของเธอพัฒนาจนกลับมาชอบเดินไกลในวันหยุดสุดสัปดาห์อีกครั้ง

สิ่งที่ฉันอยากให้คุณนำไป

• จุดสูงสุดของสมรรถภาพทางกายมักมาถึงประมาณ 35 ปี


• จากนั้นความสามารถลดลง แต่คุณเป็นคนตัดสินว่าลดเร็วแค่ไหน


• ถ้าคุณเริ่มขยับในวัยผู้ใหญ่ คุณสามารถปรับปรุงสมรรถภาพการใช้งานได้ 5–10 เปอร์เซ็นต์


• ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่ม แต่จะสายเกินไปถ้าคุณยังรออยู่

ร่างกายคุณไม่ต้องการความสมบูรณ์แบบ แต่ต้องการการอยู่กับปัจจุบัน
ถ้าวันนี้คุณขึ้นบันไดยากกว่าสมัยยี่สิบ อย่าเห็นเป็นความพ่ายแพ้ ให้มองเป็นสัญญาณ

เริ่มจากสิ่งเล็กๆ วันนี้
สควอทสิบครั้ง เดินสั้นๆ อาหารเช้าดีขึ้นหน่อย
ตัวคุณในอนาคตจะขอบคุณ และนั่นเป็นหนึ่งในการลงทุนไม่กี่อย่างที่ให้ผลเกือบรับประกัน 😊