ขยับร่างกายทุกวันช่วยฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกันของคุณและลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็ง

การขยับร่างกายทุกวันช่วยฟื้นฟูระบบภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงของมะเร็ง: การออกกำลังกายอาจป้องกันการเสียชีวิตจากภาวะอักเสบได้สูงถึง 34%...

สารบัญ

1. การออกกำลังกายและมะเร็งที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ: สิ่งที่แท้จริงกำลังเป็นเดิมพัน 🧬
2. งานวิจัยที่เขย่าหัวข้อนี้: สูงถึงหนึ่งในสามของการเสียชีวิตที่ป้องกันได้ 🧪
3. การอักเสบ การเสื่อมของภูมิคุ้มกัน และการป้องกันที่ “แก่ขึ้น”: เกิดอะไรขึ้นกับระบบภูมิคุ้มกันของคุณ 🧫
4. คุณต้องการกิจกรรมทางกายเท่าไหร่เพื่อลดความเสี่ยงมะเร็ง? 🎯
5. จะเปลี่ยนจากชีวิตอยู่ประจำเป็นร่างกายขยับโดยไม่ตายระหว่างทางอย่างไร 🚶‍♀️💼
6. สิ่งที่ฉันเห็นในการให้คำปรึกษา: เมื่อการขยับเปลี่ยนเรื่องราว 🧠❤️

ข้อเท็จจริงที่เป็นหัวข้อของเรื่องนี้รุนแรงมาก: ระหว่าง 26% ถึง 34% ของการเสียชีวิตจากมะเร็งที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบสามารถป้องกันได้ด้วยการออกกำลังกายเพียงพอ. และใช่ คุณอ่านไม่ผิด: เรากำลังพูดถึงการป้องกันจริง ไม่ใช่เรื่องเล็กน้อย.

ข่าวดี: ร่างกายของคุณอยากช่วยคุณ.
ข่าวร้าย: โซฟาของคุณไม่อยากช่วย.

มาแยกเป็นส่วน ๆ กัน.

การออกกำลังกายและมะเร็งที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ: สิ่งที่แท้จริงกำลังเป็นเดิมพัน 🧬

นักวิจัยจาก มหาวิทยาลัยการแพทย์ทหารที่สองของเซี่ยงไฮ้ ร่วมกับศูนย์อื่น ๆ ในจีน วิเคราะห์สิ่งสำคัญ:
ความสัมพันธ์ระหว่าง การนั่งอยู่ประจำ, การอักเสบเรื้อรัง, ระบบภูมิคุ้มกัน และมะเร็ง เป็นอย่างไร?

พวกเขาพบว่า:

• การ ใช้ชีวิตแบบนิ่งนอน เพิ่มความเสี่ยงต่อเนื้องอกที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ.


• การนั่งนิ่งยัง ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง.


• การ ออกกำลังกายเป็นประจำ ลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดและช่วยให้ภูมิคุ้มกันทำงานเหมือนหนุ่มขึ้น.

แบบง่าย ๆ:
ถ้าคุณใช้วันทั้งวันนั่ง ร่างกายของคุณเหมือนอยู่ท่ามกลางไฟเล็ก ๆ ระดับต่ำ การอักเสบคงที่นั้นเปิดประตูให้มะเร็งหลายชนิด.

เมื่อคุณขยับตัว คุณจะช่วยดับไฟภายในบางส่วน ระบบป้องกันของคุณถูกกระตุ้น และร่างกายของคุณจะไม่เป็นมิตรกับเซลล์มะเร็งเท่าเดิม.

ในฐานะนักโภชนาการและนักจิตวิทยาฉันเห็นเรื่องนี้เสมอ:
คนที่เปลี่ยนสภาพแวดล้อมทางจิตใจและร่างกายเมื่อเริ่มขยับตัว น้อยการอักเสบ น้อยภาวะซึมเศร้า นอนดีขึ้น ความอยากอาหารกังวลน้อยลง ทุกอย่างเชื่อมโยงกัน.

งานวิจัยที่เขย่าหัวข้อนี้: สูงถึงหนึ่งในสามของการเสียชีวิตที่ป้องกันได้ 🧪

งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน Cell Reports Medicine รวมหลายอย่าง:

• ฐานข้อมูลขนาดใหญ่ของประชากรจาก สหราชอาณาจักรและสหรัฐอเมริกา.


• การทดลองควบคุมกับ หนูและแฮมสเตอร์.


• การวิเคราะห์ของ เลือด อวัยวะระบบภูมิคุ้มกัน และรูปแบบการออกกำลังกายแอโรบิก.

ข้อสรุปโดยรวม?

• คนที่ เคลื่อนไหวเป็นประจำ พบมะเร็งที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบน้อยกว่า.


• ยังมี อัตราการตายต่ำกว่า จากเนื้องอกเหล่านั้น.


• ระหว่าง 26% และ 34% ของการเสียชีวิตจากมะเร็งที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบอาจป้องกันได้หากผู้คนมีกิจกรรมทางกายเพียงพอ.

ข้อมูลที่ทำให้ฉันช็อกเมื่ออ่านงานวิจัย:
ผู้เขียนระบุว่า การป้องกันนี้เหนือกว่าประสิทธิผลโดยรวมของการรักษาแบบมุ่งเป้าหลายชนิดและแม้แต่บางส่วนของการรักษาเสริมภูมิคุ้มกันในปัจจุบัน.

นั่นคือ ปัจจุบันเราใช้เงินหลายล้านไปกับยาราคาแพง และถึงอย่างนั้น การขยับตัวอย่างสม่ำเสมอเพียงอย่างเดียวอาจช่วยชีวิตได้มากกว่า.

นั่นไม่ได้หมายความว่า การออกกำลังกายจะมาแทนการรักษาโรคมะเร็งได้. ไม่มีทาง.
แต่มันหมายความว่า:

• ถ้าคุณยังไม่มีมะเร็ง การขยับตัวอาจทำหน้าที่เป็น กำแพงป้องกันที่ทรงพลัง.


• ถ้าคุณได้รับการรักษาแล้ว แผนการออกกำลังกายที่ปรับให้เหมาะสมสามารถ ปรับปรุงคุณภาพชีวิต และบางครั้งช่วยให้การตอบสนองต่อการรักษาดีขึ้น.

ในการพูดคุยหลายครั้งกับผู้ป่วยมะเร็ง ประโยคที่ได้ยินบ่อยเมื่อพวกเขาตัดสินใจขยับคืิอ:
“ฉันรู้สึกว่าฉันได้กลับมาควบคุมร่างกายตัวเองบ้าง”.
แง่มุมทางอารมณ์นี้ก็สำคัญมากเช่นกัน.

การอักเสบ การเสื่อมของภูมิคุ้มกัน และการป้องกันที่ “แก่ขึ้น”: เกิดอะไรขึ้นกับระบบภูมิคุ้มกันของคุณ 🧫

ตามวัยและการขาดการเคลื่อนไหว ระบบภูมิคุ้มกันของคุณเข้าสู่กระบวนการที่เรียกว่า inmunosenescencia.
แปลเป็นภาษาคน: เซลล์ป้องกันของคุณแก่ขึ้นและทำงานแย่ลง.

อะไรเกิดขึ้นในสถานการณ์นั้น?

• เซลล์ภูมิคุ้มกันที่ “แก่ขึ้น” ตอบสนองช้าลง.


• ร่างกายของคุณคงสภาวะของ การอักเสบเรื้อรังระดับต่ำ.


• สภาพแวดล้อมการอักเสบนั้นเอื้อต่อการเกิดและการเติบโตของ เนื้องอก.

ในการศึกษานี้ ทีมวิจัยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับ:

• ลิมโฟไซต์ที (Linfocitos T): ทหารที่จดจำและโจมตีเซลล์ที่เป็นอันตราย.


• เซลล์ NK หรือ “natural killer”: ผู้เชี่ยวชาญในการตรวจจับและทำลายเซลล์ที่เสียหายหรือเป็นมะเร็ง.


• ลิมโฟไซต์ บี (Linfocitos B): รับผิดชอบการผลิตแอนติบอดี.

เมื่อสัตว์ออกกำลังกายเป็นประจำ นักวิทยาศาสตร์สังเกตเห็น:

• การเพิ่มขึ้นของ ลิมโฟไซต์ B, T และ NK ในไขกระดูกและอวัยวะน้ำเหลือง.


• ยีนที่เกี่ยวข้องกับ การเสื่อมของภูมิคุ้มกัน ลดลง.


• โมเลกุลที่ กระตุ้นการอักเสบ ลดลง และปัจจัย ต้านการอักเสบ เพิ่มขึ้น.

เป็นเรื่องน่าสนใจที่พวกเขาระบุโปรตีนหนึ่งตัวคือ Mki67 ที่ปรากฏเป็นเครื่องหมายที่น่าสนใจของความแก่ในเซลล์ภูมิคุ้มกัน.
ในห้องปฏิบัติการ โปรตีนนี้อาจใช้ในอนาคตเป็นเหมือน “เทอร์โมมิเตอร์อายุ” ของระบบภูมิคุ้มกัน.

สิ่งที่สำคัญมาก:
ประโยชน์ต่อภูมิคุ้มกันจากการออกกำลังกายเริ่มปรากฏ ไม่นานหลังจากแต่ละครั้ง แต่จะลดลงหากคุณกลับไปนั่งนิ่ง.
ดังนั้น การป้องกันของคุณไม่ได้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณทำเมื่อเดือนที่แล้ว แต่ขึ้นกับสิ่งที่คุณทำซ้ำเกือบทุกวัน.

คุณต้องการกิจกรรมทางกายเท่าไหร่เพื่อลดความเสี่ยงมะเร็ง? 🎯

คำถามที่ทุกคนถามในการปรึกษาคือ:
“Patricia, ความหมายของ ‘มีกิจกรรมทางกายเพียงพอ’ ในชีวิตจริงคืออะไร?”

มาดูจริงจัง:

• องค์การด้านสุขภาพแนะนำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ของกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว.


• หรือประมาณ 75 นาทีของกิจกรรมเข้มข้น เช่น วิ่งเบาหรือเล่นกีฬาที่ทำให้หายใจแรงขึ้น.


• บวกอย่างน้อย สองวันต่อสัปดาห์ของการฝึกความแข็งแรง สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่.

สิ่งที่ฉันเห็นในทางปฏิบัติ:

• หลายคนจากแทบไม่ขยับเลย อยากเทรนด์เหมือนนักกีฬาในสองสัปดาห์ และจบด้วยความหงุดหงิดหรือบาดเจ็บ.


• บางคนคิดว่าถ้าไม่ไปยิม การออกกำลังกาย “ไม่ถือเป็นการนับ”.

ฉันเสนอแนวทางที่สมจริงกว่า และสอดคล้องกับงานวิจัย:

• เริ่มด้วย เดินทุกวัน 15–20 นาที.


• ขึ้นบันไดเมื่อมีโอกาส.


• ลุกจากเก้าอี้อย่างน้อย ทุกชั่วโมง แล้วเดินเล็กน้อย.


• รวมสองวันต่อสัปดาห์กับ ท่าออกกำลังกายแรงง่าย ๆ: สควอท วิดพื้นพิงผนัง ลุกนั่งจากเก้าอี้ซ้ำ ๆ.

กุญแจไม่ใช่การทรมานตัวเองวันเดียวในยิม แต่อยู่ที่การ ทำลายวงจรการนั่งนิ่งทุกวัน.

ในฐานะนักจิตวิทยาฉันมักพูดในเวิร์กช็อปว่า:
อย่าถามตัวเองว่า “ฉันจะทำอะไรวันจันทร์?”
ให้ถามว่า “ฉันสามารถทำซ้ำโดยไม่เกลียดมันในอีกสามเดือนข้างหน้าได้ไหม?”.

จะเปลี่ยนจากชีวิตอยู่ประจำเป็นร่างกายขยับโดยไม่ตายระหว่างทางอย่างไร 🚶‍♀️💼

การนั่งนิ่งไม่ได้เกิดจากความขี้เกียจเพียงอย่างเดียว มันยังมาจาก:

• ความเครียดเรื้อรัง.


• ขาดพลังงานทางจิต.


• ความเชื่อเช่น “ฉันไม่เหมาะกับการกีฬา”.

นี่คือกลยุทธ์ที่ได้ผลกับผู้ป่วยหลายคน:

• ไมโครเซสชันของการเคลื่อนไหว
  อย่าคิดเป็นชั่วโมงต่อเนื่อง.
  ทำสามช่วง ๆ ละสิบนาทีกระจายตลอดวัน. ร่างกายของคุณจะขอบคุณเหมือนกันหรือมากกว่า.



• เชื่อมโยงการเคลื่อนไหวกับนิสัยประจำ
  ตัวอย่าง: ทุกครั้งหลังทานข้าว เดิน 5–10 นาที.
  ทุกสายที่คุยนาน ให้ยืนคุย.



• กฎขั้นต่ำที่ตลกขบขัน
  ตั้งเป้าเล็กจนแทบขำได้: เดินวันละห้านาที.
  หลายคนเริ่มจากห้านาทีแล้วไปถึงยี่สิบ เพราะจิตใจยอมรับสิ่งเล็กได้ง่ายกว่า.



• ทำให้มันน่าพอใจ
  เพลงที่ชอบ พอดแคสต์ที่สนใจ หรือเพื่อนเดินด้วย.
  สมองจะผูกการเคลื่อนไหวกับความพึงพอใจได้ดีขึ้น.



• จัดสภาพแวดล้อม
  วางรองเท้าออกไว้ให้เห็น.
  เตรียมเสื้อผ้าก่อนนอน.
  ถ้าต้องหาอะไรก่อนออก ความสบายบนโซฟาจะชนะ.

ในการบรรยายสำหรับพนักงานออฟฟิศ ฉันท้าให้ลอง:
15 วันขึ้นบันไดแทนลิฟต์เสมอ และเดิน 10 นาทีหลังมื้อเที่ยง. หลังสิ้นสุดความท้า หลายคนบอกฉันว่า:

• นอนดีขึ้น.


• ต้องการกาแฟน้อยลง.


• ความปวดหลังลดลง.


• สองคนไปตรวจสุขภาพและค่าการอักเสบกับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น.

น่าสนใจใช่ไหม? ร่างกายตอบสนองเร็วกว่าที่เราคิด.

สิ่งที่ฉันเห็นในการให้คำปรึกษา: เมื่อการขยับเปลี่ยนเรื่องราว 🧠❤️

ฉันเล่าเรื่องบางอย่างโดยไม่เอ่ยนามเพื่อความลับ.

ผู้หญิงคนหนึ่งอายุประมาณห้าสิบ ปีมาปรึกษาด้วยภาวะอ้วน กลุ่มอาการเมตาบอลิก และมีประวัติครอบครัวเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่.
เธอกลัวแต่ก็ตัน: “ฉันไม่ชอบการออกกำลังกาย เกลียดยิม”.

ฉันไม่ได้เริ่มด้วยการบอกว่า “คุณต้องฝึก”.
เราเริ่มด้วย:

• เดิน 10 นาทีหลังทานมื้อเย็น.


• ปรับอาหารเล็กน้อยเพื่อลดการอักเสบ: ผักมากขึ้น ของแปรรูปน้อยลง ไขมันคุณภาพดีขึ้น.


• ทำงานด้านจิตวิทยาเกี่ยวกับ ความต้านทานต่อการเปลี่ยนแปลง และความกลัวที่จะ “ล้มเหลวอีกครั้ง”.

หกเดือนต่อมา:

• เธอเพิ่มจากเดิน 10 นาทีเป็น 30 นาทีในหลายวัน.


• ผลตรวจพบว่า ตัวชี้วัดการอักเสบลดลง.


• แพทย์ลดยาความดันของเธอ.


• เธอบอกฉันประโยคที่สรุปจิตวิญญาณของเรื่องนี้ได้ดี:
  “ฉันไม่รู้ว่าฉันจะหลีกเลี่ยงมะเร็งได้ไหม แต่ตอนนี้ฉันรู้สึกว่าร่างกายสู้ไปกับฉัน ไม่ได้สู้กับฉัน”.

นี่การันตีว่าเธอจะไม่เป็นเนื้องอกตลอดชีวิตไหม?
ไม่ ระบบวิทยาศาสตร์ไม่ได้สัญญาเช่นนั้น.

แต่เรารู้แน่ชัดจากงานวิจัยเช่นนี้ว่า:

• เมื่อคุณรวมกิจกรรมทางกายเป็นประจำ คุณ ลดความน่าจะเป็น ของเนื้องอกที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบอย่างชัดเจน.


• และยังเพิ่มโอกาสที่จะ มีชีวิตยาวและมีคุณภาพขึ้น แม้บางครั้งจะมีโรคร้ายแรงเกิดขึ้น.

ในฐานะนักโภชนาการและนักจิตวิทยา หากต้องเลือกสามนิสัยสำคัญเพื่อลดการอักเสบและความเสี่ยงมะเร็ง ฉันจะเลือก:

• กิจกรรมทางกายประจำวัน (แม้เพียงเล็กน้อย).


• อาหารต้านการอักเสบ ที่อุดมด้วยผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ไขมันที่ดี และลดของแปรรูป.


• การจัดการความเครียดและการนอน, เพราะร่างกายที่ขาดการพักผ่อนก็เกิดการอักเสบได้.

สมัครรับดวงชะตารายสัปดาห์ฟรี

มังกร ราศีกรกฎ ราศีกันย์ ราศีกุมภ์ ราศีตุลย์ ราศีธนู ราศีพฤษภ ราศีพิจิก ราศีมีน ราศีสิงห์ ราศีเมถุน ราศีเมษ