ยินดีต้อนรับสู่ดวงชะตาของ Patricia Alegsa

วัยหมดประจำเดือน: ผลกระทบที่ซ่อนเร้นในร่างกายและวิธีหลีกเลี่ยง

ค้นพบผลกระทบที่ไม่ค่อยมีใครรู้จักของวัยหมดประจำเดือน วิธีที่มันเปลี่ยนแปลงร่างกายของคุณ และสิ่งที่ควรทำเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงและดูแลสุขภาพโดยรวมของคุณ...
ผู้เขียน: Patricia Alegsa
14-08-2025 13:54


Whatsapp
Facebook
Twitter
E-mail
Pinterest





สารบัญ

  1. ร่างกายที่กำลังเปลี่ยนแปลง: เกิดอะไรขึ้นและทำไมคุณถึงไม่ได้ “เว่อร์เกินจริง” 😉
  2. กระดูก กล้ามเนื้อ และหัวใจ: สามประสานแห่งพลังของคุณ
  3. จิตใจ การนอนหลับ และความต้องการ: สุขภาพองค์รวมที่สำคัญเช่นกัน
  4. แผนปฏิบัติใน 30 วัน: เริ่มวันนี้และปรับตามสถานการณ์ 💪



ร่างกายที่กำลังเปลี่ยนแปลง: เกิดอะไรขึ้นและทำไมคุณถึงไม่ได้ “เว่อร์เกินจริง” 😉


ร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปตามจังหวะของมันเอง ไม่ใช่ตามตำนานต่างๆ ในช่วงก่อนหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนลดลง ซึ่งส่งผลกระทบต่อหลายระบบ: กระดูก กล้ามเนื้อ หัวใจ ลำไส้ ผิวหนัง สมอง การนอนหลับ และความต้องการทางเพศ นี่ไม่ใช่ “เรื่องของวัย” แต่เป็นการเปลี่ยนแปลงจริงที่มีผลต่อชีวิตประจำวันและสุขภาพในอนาคตของคุณ

ข้อมูลน่าสนใจ: ส่วนใหญ่จะเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนประมาณอายุ 51 ปี แต่กระบวนการเปลี่ยนอาจเริ่มต้นก่อนหน้านั้น 4 ถึง 10 ปี ในช่วงเวลานี้ อาการจะขึ้นๆ ลงๆ เหมือนรถไฟเหาะ คุณเคยรู้สึกแบบนี้ไหม?

ในการบรรยายที่ฉันจัดขึ้น ฉันมักจะถามว่า: วันนี้คุณกังวลอะไรมากกว่ากัน ร้อนวูบวาบหรือสมองมัว? ส่วนใหญ่จะตอบว่าสมองมัว สบายใจได้เลย: คุณไม่ได้ “กลายเป็นคนขี้ลืม” สมองของคุณกำลังฟังฮอร์โมนอยู่

กุญแจสำคัญที่เรามักมองข้าม

- การสูญเสียมวลกระดูกเร่งขึ้นตั้งแต่ประมาณ 2 ปีก่อนมีประจำเดือนครั้งสุดท้ายจนถึง 5 ปีหลังจากนั้น กระดูกที่ไม่ได้รับน้ำหนัก กระดูกนั้นจะหายไป

- ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงถ้าไม่ออกกำลังกาย เราเรียกภาวะนี้ว่า ซาร์โคพีเนีย ซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้า การล้ม และไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น

- การกระจายไขมันเปลี่ยนไปและคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น ความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดไม่ใช่ “เรื่องของคนอื่น” อีกต่อไป

- ระบบจุลินทรีย์ในลำไส้เปลี่ยนแปลง ส่งผลต่อการอักเสบและการดูดซึมสารอาหาร

- การนอนหลับถูกรบกวน และเมื่อขาดการนอนหลับ ทุกอย่างก็ยากขึ้น

- กลุ่มอาการทางระบบทางเดินปัสสาวะในวัยหมดประจำเดือนปรากฏขึ้น: แห้ง แสบ เจ็บ ปัสสาวะเร่งด่วน ไม่ใช่เรื่องที่ต้อง “ทำใจและทน”


คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมได้ที่: ค้นพบว่าการหมดประจำเดือนส่งผลต่อจิตใจของผู้หญิงอย่างไร


กระดูก กล้ามเนื้อ และหัวใจ: สามประสานแห่งพลังของคุณ


ในฐานะนักจิตวิทยาและผู้เผยแพร่ความรู้ ฉันเห็นรูปแบบหนึ่ง: เมื่อคุณดูแลสามสิ่งนี้ สิ่งอื่นๆ ก็จะดีขึ้น

กระดูกแข็งแรง ชีวิตเป็นอิสระมากขึ้น

 - ออกกำลังกายด้วยแรงต้านและยกน้ำหนักอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ การเดินช่วยหัวใจ แต่ไม่เพียงพอสำหรับกระดูก
- ตั้งเป้าหมายแคลเซียม 1.0–1.2 กรัมต่อวัน และวิตามินดีเพียงพอ แสงแดด การตรวจสุขภาพ และถ้าจำเป็น ให้เสริมอาหาร
- ฝึกสมดุล เช่น โยคะ ไทชิ หรือ “เดินบนเส้นตรง” ที่บ้าน เพื่อลดการล้มและกระดูกหัก
- ในบางกรณี การบำบัดด้วยฮอร์โมนอาจช่วยกระดูกได้ แพทย์ของคุณจะประเมินอย่างเหมาะสมตามบุคคล

กล้ามเนื้อ: ประกันเมตาบอลิซึมของคุณ

 - เป้าหมายง่ายๆ: ออกกำลังกายแรงต้าน 2–4 ครั้ง + คาร์ดิโอระดับปานกลาง 150–300 นาทีต่อสัปดาห์
- โปรตีนรายวัน: 1.2–1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว (กิโลกรัม) แบ่งเป็น 3–4 มื้อ เพิ่มถั่ว เมล็ดพืช ไข่ ปลา ผลิตภัณฑ์นม หรือทางเลือกอื่นๆ
- ข้อมูลที่ฉันชอบมาก: กล้ามเนื้อตอบสนองได้ทุกวัย ไม่เคยสายเกินไปที่จะเพิ่มความแข็งแรง

หัวใจในจุดสนใจ

 - เลิกบุหรี่ ลดแอลกอฮอล์ ตรวจความดัน น้ำตาล และไขมันในเลือดทุกปี
- อย่าใช้ฮอร์โมนบำบัดเพื่อ “ป้องกัน” โรคหัวใจโดยทั่วไป อาจพิจารณาในกรณีเฉพาะและมีการควบคุมทางการแพทย์
- เป้าหมายรอบเอว: ต่ำกว่า 88 ซม. ช่วยลดความเสี่ยงเมตาบอลิซึม


จิตใจ การนอนหลับ และความต้องการ: สุขภาพองค์รวมที่สำคัญเช่นกัน


ฉันได้ช่วยผู้หญิงหลายคนที่บอกว่า “ฉันหงุดหงิด ไม่รู้จักตัวเอง” การเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนผสมผสานกับชีวิตจริง: งาน ครอบครัว การสูญเสีย ความสำเร็จ ทุกอย่างรวมกันเป็นภาระหนัก

อารมณ์และสมอง

 - การลดลงของเอสโตรเจนอาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล หรือทำให้อาการเดิมรุนแรงขึ้น ขอความช่วยเหลือเร็วๆ นี้ อย่ารอให้ “ผ่านไป”
- การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรมได้ผลดี การออกกำลังกายสม่ำเสมอก็เช่นกัน บางครั้งยาต้านซึมเศร้าช่วยได้ และยังลดอาการร้อนวูบวาบด้วย
- “หมอกในสมอง”: มักเป็นชั่วคราว ปกป้องสมองด้วยกิจกรรมท้าทายทางปัญญา สังคมสัมพันธ์ และอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน หากหมดประจำเดือนก่อน 45 ปี หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคสมองเสื่อม ปรึกษาเพื่อวางแผนป้องกัน

การนอนหลับที่ดีไม่ใช่เรื่องฟุ่มเฟือย

 - รักษากิจวัตรให้สม่ำเสมอ ห้องนอนเย็น ลดการใช้หน้าจอและคาเฟอีนหลังเที่ยงวัน
- การบำบัดทางความคิดและพฤติกรรมสำหรับโรคนอนไม่หลับมีค่า และการออกกำลังกายแม้เบาก็ช่วยให้พักผ่อนดีขึ้น
- หากมีอาการร้อนวูบวาบตอนกลางคืนรุนแรง คุยเรื่องฮอร์โมนบำบัดหรือทางเลือกอื่น เช่น กาบาเพนตินาหรือยาอื่นๆ ตามกรณี

สุขภาพทางเพศและกล้ามเนื้อพื้นเชิงกราน

 - อาการแห้งและเจ็บ: เอสโตรเจนเฉพาะที่ในช่องคลอดและ DHEA ช่วยฟื้นฟูเนื้อเยื่อและลดการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ เพิ่มสารหล่อลื่นและสารให้ความชุ่มชื้น
- กายภาพบำบัดกล้ามเนื้อพื้นเชิงกรานเปลี่ยนชีวิตได้จริงๆ
- ความต้องการลดลง: ฝึกการสื่อสารกับคู่ mindfulness และออกกำลังกายเน้นประสาทสัมผัส ในบางกรณีอาจพิจารณาเทสโทสเตอโรนภายใต้การควบคุมแพทย์
- หลีกเลี่ยงสารระคายเคือง: สบู่หอม น้ำฉีดช่องคลอด คาเฟอีนเกินหากทำให้ปัสสาวะเร่งด่วน

เรื่องเล็กๆ จากคลินิก: ผู้ป่วยที่วิ่งมาราธอนประหลาดใจเมื่อพบว่า ด้วยเอสโตรเจนเฉพาะที่ในช่องคลอดและการออกกำลังกายกล้ามเนื้อพื้นเชิงกราน อาการปัสสาวะเร่งด่วนลดลงมากกว่าการใช้ “ชาวิเศษ” ใดๆ วิทยาศาสตร์ 1 – ตำนาน 0

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงวัย 60 ปีขึ้นไป


แผนปฏิบัติใน 30 วัน: เริ่มวันนี้และปรับตามสถานการณ์ 💪


- สัปดาห์ที่ 1

- นัดตรวจสุขภาพ: ตรวจความดัน น้ำตาล ไขมันในเลือด และวางแผนออกกำลังกาย หากมีปัจจัยเสี่ยง ให้ถามเรื่องการตรวจความหนาแน่นกระดูก
- ทำอาหารง่ายๆ: ผักครึ่งจาน ถั่ว 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ใยอาหาร 25–30 กรัมต่อวัน และอาหารหมักดองวันละหนึ่งครั้ง (โยเกิร์ต เคเฟอร์ กิมจิ)
- ดูแลสุขอนามัยการนอนหลับพื้นฐานและจดบันทึกอาการร้อนวูบวาบ อะไรเป็นตัวกระตุ้น?

- สัปดาห์ที่ 2

- เพิ่มวันออกกำลังกายแรงต้านอีก 2 วัน เริ่มจากน้ำหนักตัวเองและแถบยางยืด
- ตรวจสอบโปรตีน: เพิ่มส่วนในแต่ละมื้อ
- จำกัดแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุด เลิกบุหรี่ถ้าคุณสูบบุหรี่ ขอความช่วยเหลือถ้าต้องการ

- สัปดาห์ที่ 3

- ฝึกสมดุลวันละ 10 นาที
- วางแผนกิจกรรมทางสังคมและความสุข ใช่ ฉันถือเป็นงานบำบัดอย่างหนึ่ง
- หากมีอาการเจ็บหรือแห้งขณะมีเพศสัมพันธ์ ปรึกษาเรื่องการรักษาเฉพาะที่ อย่าทน

- สัปดาห์ที่ 4

- ปรับแผน: อะไรได้ผล? อะไรยาก? เปลี่ยนแต่ไม่เลิก
- ตรวจสอบความเครียด: หายใจช้าๆ หรือทำสมาธิ 5–10 นาที ระบบประสาทของคุณจะขอบคุณ
- กำหนดเป้าหมายรายไตรมาส: น้ำหนักที่ต้องการยก ชั่วโมงการนอนหลับ ก้าวเดินที่เหมาะสม

สัญญาณที่ควรพบแพทย์เร็วๆ นี้

 - มีเลือดออกผิดปกติ ปวดเชิงกราน หรือน้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ
- ซึมเศร้าเรื้อรัง วิตกกังวลไม่ลดลง มีความคิดฆ่าตัวตาย
- ร้อนวูบวาบหรือเหงื่อออกตอนกลางคืนจนส่งผลต่อชีวิตประจำวัน
- ติดเชื้อทางเดินปัสสาวะซ้ำๆ เจ็บขณะมีเพศสัมพันธ์ที่ไม่ดีขึ้น

สิ่งเพิ่มเติมที่ช่วยได้แต่แทบไม่มีใครพูดถึง

 - ผิวหนังและคอลลาเจน: เอสโตรเจนลดลง ผิวหนังรู้สึกได้ การป้องกันแสงแดด เรตินอยด์ทาผิว และโปรตีนเพียงพอช่วยได้มาก

- ข้อต่อ: อาการปวดข้อดีขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวและออกกำลังกายแรงต้าน บางครั้งการเปลี่ยนรองเท้าและเทคนิคเดินช่วยได้มากกว่ากินยาเม็ดหนึ่งเม็ด

- ฟันและเหงือก: สุขภาพช่องปากสัมพันธ์กับหัวใจ นัดตรวจสุขภาพช่องปากด้วย

ฉันฝากคำถามไว้ให้คิดก่อนจบบทความนี้: ถ้าคุณเลือกทำสิ่งใดสิ่งหนึ่งในสัปดาห์นี้ สิ่งใดจะทำให้คุณเข้าใกล้ชีวิตที่ต้องการในช่วงเวลานี้มากที่สุด?

ฉันเลือกที่จะอยู่เคียงข้างคุณด้วยหลักฐาน ขำขัน และความจริงใจ คุณไม่ได้อยู่คนเดียวในการเดินทางนี้ ร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลง ใช่ คุณเป็นผู้ตัดสินใจว่าจะดูแลมันอย่างไร และจะใช้ชีวิตในเวอร์ชันนี้อย่างไร นั่นคือส่วนที่ทรงพลังของเรื่องราวนี้ ✨



สมัครรับดวงชะตารายสัปดาห์ฟรี



Whatsapp
Facebook
Twitter
E-mail
Pinterest



มังกร ราศีกรกฎ ราศีกันย์ ราศีกุมภ์ ราศีตุลย์ ราศีธนู ราศีพฤษภ ราศีพิจิก ราศีมีน ราศีสิงห์ ราศีเมถุน ราศีเมษ

ALEGSA AI

ผู้ช่วย AI ตอบคุณในไม่กี่วินาที

ผู้ช่วยปัญญาประดิษฐ์ได้รับการฝึกฝนด้วยข้อมูลเกี่ยวกับการทำนายความฝัน, ราศี, บุคลิกภาพและความเข้ากันได้, อิทธิพลของดวงดาว และความสัมพันธ์โดยทั่วไป


ฉันคือ Patricia Alegsa

ฉันเขียนบทความเกี่ยวกับดวงชะตาและการช่วยเหลือตนเองอย่างมืออาชีพมานานกว่า 20 ปีแล้ว

สมัครรับดวงชะตารายสัปดาห์ฟรี


รับดวงชะตารายสัปดาห์และบทความใหม่ๆ ของเราเกี่ยวกับความรัก ครอบครัว การงาน ความฝัน และข่าวสารอื่นๆ ทางอีเมลของคุณ เราไม่ส่งสแปม

การวิเคราะห์ทางโหราศาสตร์และตัวเลข

  • Dreamming นักแปลความฝันออนไลน์: ด้วยปัญญาประดิษฐ์ นักแปลความฝันออนไลน์: ด้วยปัญญาประดิษฐ์ คุณต้องการรู้ความหมายของความฝันที่คุณเคยมีหรือไม่? ค้นพบพลังในการเข้าใจความฝันของคุณด้วยนักแปลความฝันออนไลน์ขั้นสูงของเราที่ใช้ปัญญาประดิษฐ์ ซึ่งจะตอบคุณภายในไม่กี่วินาที

แท็กที่เกี่ยวข้อง

สุขภาพ