โภชนาการที่เหมาะสมหลังอายุ 40 ปี: กุญแจสำคัญสำหรับกล้ามเนื้อ พลังงาน และจิตใจที่แข็งแรง

ทุกทศวรรษนำมาซึ่งความท้าทายทางฮอร์โมน การสูญเสียกล้ามเนื้อ และแม้แต่ความลืมเลือนที่คุณไม่เคยคิดว่าจะเกิดขึ้น แต่ไม่ต้องตกใจนะ ฉันอยู่ที่นี่เพื่อแนะนำคุณในจักรวาลนี้ ซึ่งบอกเลยว่ามันสนุกมากขึ้นเมื่อคุณเข้าใจมัน

ปรับเมนู: โปรตีน ใยอาหาร และความคิดสร้างสรรค์

ฉันจะพูดตรงๆ ว่าเมื่อหลายปีก่อน ผู้ป่วยหลายคนมาหาฉันด้วยความเชื่อว่าการนับแคลอรี่และซื้อโปรตีนผงล่าสุดที่อินฟลูเอนเซอร์ดังโปรโมทก็เพียงพอแล้ว แต่ทั้งวิทยาศาสตร์และประสบการณ์กลับบอกว่าไม่ใช่แบบนั้น ตั้งแต่อายุ 40 ปีขึ้นไป (และยิ่งหลัง 65 หรือช่วงวัยหมดประจำเดือน) โปรตีนคุณภาพจะกลายเป็นพันธมิตรที่ดีที่สุดของคุณ

คุณรู้ไหมว่าคุณอาจต้องการโปรตีนถึง 1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวันตามช่วงชีวิตของคุณ? อย่างไรก็ตาม อย่าหลงไปกับโปรตีนมากเกินไป เพราะการบริโภคเกินอาจทำให้สารอาหารพื้นฐานอื่นๆ อย่างใยอาหารซึ่งมีบทบาทสำคัญถูกลดทอนลง

ครั้งหนึ่ง ในการบรรยายสร้างแรงบันดาลใจที่คลับผู้หญิง ฉันได้ทำแบบทดสอบเล็กๆ ว่า “คิดว่าโปรตีนในถ้วยถั่วชิกพีมีเท่าไหร่?” มีคนตอบถูกน้อยมาก... และไม่มีใครคาดคิดเลยว่าถั่วชิกพีนอกจากจะมีโปรตีนแล้ว ยังมีใยอาหารและแร่ธาตุมากมาย ข้อมูลน่าสนใจคือ ความสมดุลระหว่างโปรตีนและใยอาหารช่วยปรับพลังงานของคุณและช่วยลดความอยากอาหารที่ควบคุมยาก รวมถึงช่วยให้จิตใจของคุณจดจ่อมากขึ้น

ค้นพบอาหารต้านการอักเสบเพื่อสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น

ซาร์โคพีเนีย: “การลา” ของกล้ามเนื้อที่มองไม่เห็น

คุณสังเกตไหมว่าการหิ้วถุงของชำไม่ทำให้คุณรู้สึกสดชื่นเหมือนก่อน? มีโอกาสสูงที่คุณกำลังเผชิญกับซาร์โคพีเนีย (ใช่ มันมีจริง) ตัวเลขคือ ระหว่างอายุ 30 ถึง 60 ปี คุณอาจสูญเสียกล้ามเนื้อได้ถึง 250 กรัมต่อปี! ยิ่งกว่านั้น หลังอายุ 70 ปี คุณอาจสูญเสียกล้ามเนื้อถึง 15% ต่อทศวรรษ ฉันรู้ว่าฟังดูรุนแรง — ฉันเองก็รู้สึกไม่พอใจเมื่ออ่านงานวิจัยแรกๆ เกี่ยวกับเรื่องนี้ — แต่ข่าวดีมีอยู่

กิจกรรมทางกายและโปรตีนร่วมกันสามารถชะลอการเสื่อมนี้ได้มากกว่าที่คุณคิด! เหมือนที่ฉันเตือนผู้ป่วยราศีมังกรที่ดื้อรั้นคนหนึ่งว่า: คุณไม่จำเป็นต้องสมัครฟิตเนสแพงๆ แค่เดินสามครั้งต่อสัปดาห์และออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเองก็เพียงพอแล้ว ทำให้มันสนุก เปิดเพลย์ลิสต์โปรดของคุณและเปลี่ยนกิจวัตรเป็นพิธีกรรมเพื่อเคารพวัดของคุณ (ใช่ บางครั้งฉันใช้คำเปรียบเทียบทางโหราศาสตร์ จะให้ประสบการณ์หลายปีมาแล้วไม่ใส่อารมณ์ขันได้ยังไงล่ะ?)

ทำไมฟื้นตัวยากหลังอายุ 40 ปี?

จิตใจแจ่มใส ท้องอิ่ม: เคล็ดลับสุขภาพสมองและการนอนหลับ

ฉันจะบอกอีกหนึ่งเคล็ดลับ: การทำงานของสมองจะลดลงอย่างรวดเร็วถ้าคุณไม่เลี้ยงสมองด้วยสารอาหารครบถ้วน ฉันหมายถึงโอเมกา-3 (ปลา เมล็ดเจีย และวอลนัทเป็นสิ่งจำเป็น), โคลีน (เพื่อนของไข่ คุณโชคดีแล้ว!) และครีเอทีน (ไม่ใช่แค่สำหรับนักเพาะกายเท่านั้นนะ) เคล็ดลับดีๆ ที่ฉันแชร์ในอีบุ๊กล่าสุดคือ แนะนำให้กินพืชผักต่างๆ ถึง 30 ชนิดต่อสัปดาห์ เพื่อเติมเต็มชีวิตด้วยสารอาหารขนาดเล็กและสารป้องกันโรค พร้อมทั้งเพลิดเพลินกับ “สายรุ้งบนจาน” และทำให้ยีนของคุณประหลาดใจกับความหลากหลาย

และอย่าลืมเรื่องการดื่มน้ำ อย่าประเมินต่ำไปเลย เหมือนที่ฉันอธิบายให้กลุ่มผู้บริหารที่ติดกาแฟฟังว่า การขาดน้ำ แม้เพียงเล็กน้อย ก็ทำให้สมองหดตัวและแรงบันดาลใจหายไปเร็วกว่าความอยากทำงานในเช้าวันจันทร์

คุณเป็นคนที่นอนหลับไม่ดีหรือเปล่า? ฉันรับรองว่าการลดน้ำตาลและเพิ่มใยอาหารจะช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้มาก เริ่มจากเปลี่ยนธัญพืชขัดสีเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด แล้วคุณจะเห็นว่าพลังงานของคุณไม่เหวี่ยงเหมือนรถไฟเหาะอีกต่อไป

การแก่ตัวของมนุษย์มีสองปีสำคัญ: 40 และ 60 ปี.

เปลี่ยนแปลงเล็กๆ ผลลัพธ์ใหญ่

สุดท้าย ฉันขอบอกเลยว่า ไม่มีใครเปลี่ยนแปลงได้ในชั่วข้ามคืน ฉันชอบผู้ป่วยที่เชื่อว่าการดื่มสมูทตี้แฟชั่นจะแก้ไขนิสัยแย่มาหลายปีได้ แต่ความจริงคือ ต้องมีความสม่ำเสมอและเลือกแนวทางที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์: อาหารเมดิเตอร์เรเนียน, DASH, กระเป๋า… หรืออย่างที่ฉันเรียกว่า “อาหารที่มีนามสกุลจริงจัง”

ทำให้ง่าย: เปลี่ยนเนื้อครึ่งหนึ่งในโบโลญญาของคุณเป็นถั่วเลนทิล กินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าสองสามครั้งต่อสัปดาห์ และเพิ่มปลาลงในรถเข็นของคุณ (ใช่ ปลาทูน่ากระป๋องก็ถือว่า) อย่ามองข้ามถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช พวกมันช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลร่วมกับข้าวโอ๊ต และคุณสามารถเพิ่มลงในจานใดก็ได้ด้วยความคิดสร้างสรรค์เล็กน้อย

พร้อมที่จะคืนดีกับฮอร์โมน กล้ามเนื้อ และเซลล์สมองของคุณหรือยัง? จำไว้ว่า: ไม่ใช่เรื่องแฟชั่น แต่เป็นการลงทุนในตัวเองในอนาคตด้วยสามัญสำนึก รสชาติ และอารมณ์ขัน เล่าให้ผู้ป่วยฟังเสมอว่า “อาหารที่ดีที่สุดคืออาหารที่ทำให้คุณรู้สึกดี… และบางครั้งก็ทำให้คุณยิ้มได้!”