พริกไทยดำและน้ำมันมะกอก: คู่ที่ทวีคูณสารอาหาร

การเติมพริกไทยดำและน้ำมันมะกอกลงในอาหารประจำวันช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินและแคโรทีนอยด์ได้ดีขึ้น และเสริมคุณค่าของสารอาหารทุกชนิด...

สารบัญ

1. วิธีที่ไขมันและเครื่องเทศบางชนิดช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามิน
2. วิตามินที่ละลายในไขมันและแคโรทีนอยด์: ทำไมจึงต้องการไขมัน
3. พริกไทยดำ: จากสัญลักษณ์แห่งความมั่งคั่งสู่ตัวช่วยเพิ่มสารอาหาร
4. บทบาทของน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในสลัดและจานพืช
5. เมื่อการดูดซึมล้มเหลว: ภาวะการดูดซึมผิดปกติ ความเครียด และสุขภาพลำไส้
6. คำแนะนำปฏิบัติที่ช่วยให้ใช้ประโยชน์จากสารอาหารได้ดียิ่งขึ้นทุกวัน

วิธีที่ไขมันและเครื่องเทศบางชนิดช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามิน

ในช่วงหลายปีมีความเชื่อว่าอยากกินอาหารเพื่อสุขภาพต้องหลีกเลี่ยงไขมันเกือบทั้งหมด อย่างไรก็ตามงานวิจัยล่าสุดกลับแสดงสิ่งที่ต่างออกไป การเติมปริมาณเล็กน้อยของ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และ เครื่องเทศบางชนิด ในอาหารประจำวันสามารถ เพิ่มการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันและแคโรทีนอยด์ได้หลายเท่า ช่วยให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากสารอาหารในผักและอาหารจากพืชได้มากขึ้น

ในการให้คำปรึกษาผมมักพบคนที่กินสลัด ผักนึ่ง และผลไม้เป็นจำนวนมาก แต่ยังคงมีอาการ อ่อนเพลีย ผิวหมองคล้ำ หรือผลตรวจเลือดที่ขาดวิตามินดีหรือเอ ในหลายกรณี ปัญหาไม่ใช่สิ่งที่พวกเขากิน แต่เป็น วิธีการผสมผสานอาหาร ช้อนน้ำมันดีๆ สักช้อน กำมือถั่ว หรือพริกไทยดำเล็กน้อย อาจสร้างความแตกต่างอย่างเห็นได้ชัดต่อความพร้อมใช้งานของสารอาหารเหล่านั้น

ความน่าสนใจด้านโภชนาการ: โดยดั้งเดิมหลายวัฒนธรรมผสมไขมันกับพืชที่มีสี เมนูผัดแบบเมดิเตอร์เรเนียนด้วยน้ำมันมะกอก มะเขือเทศและพริก หรือมัสตาร์ด/แกงอินเดียที่ใช้กีและเครื่องเทศ เป็นตัวอย่างเชิงประสบการณ์ของสิ่งที่วิทยาศาสตร์โภชนาการอธิบายในปัจจุบัน

ขอแนะนำให้อ่านเพิ่มเติม: วิธีสังเกตว่าน้ำมันมะกอกมีคุณภาพ

วิตามินที่ละลายในไขมันและแคโรทีนอยด์: ทำไมจึงต้องการไขมัน

วิตามิน A, D, E และ K เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน กล่าวคือต้องการ ไขมัน เพื่อให้ละลายและถูกดูดซึม สิ่งเดียวกันนี้เกิดขึ้นกับแคโรทีนอยด์หลายชนิด เช่น เบต้าแคโรทีนในแครอทหรือไลโคปีนในมะเขือเทศ

พูดง่าย ๆ เมื่อคุณกินสลัดที่มีแครอท ผักโขม และมะเขือเทศโดยไม่ใส่ไขมัน ส่วนสำคัญของเม็ดสีและวิตามินเหล่านั้น ไม่สามารถเข้าสู่กระแสเลือดได้ มันถูกขังอยู่ใน “โครงสร้างของอาหาร” และสุดท้ายถูกขับออก

“โครงสร้าง” คือโครงสร้างทางกายภาพของอาหาร เกิดจากเส้นใย โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต จนกว่าโครงสร้างนี้จะแตกและวิตามินถูกปล่อยให้ลำไส้เข้าถึงไม่ได้ ลำไส้ก็ไม่สามารถดูดซึมได้ ในการบรรยายเรื่องการศึกษาอาหารผมมักยกตัวอย่างง่าย ๆ คือเมล็ดข้าวโพดหวานทั้งฝักที่หลุดออกมาในอุจจาระยังอยู่ครบ มันมีเส้นใย โปรตีน วิตามิน และโพแทสเซียม แต่ถ้าไม่เคี้ยวให้ละเอียด มันจะผ่านระบบย่อยอาหารแทบจะสมบูรณ์

เมื่อวิตามินที่ละลายในไขมันถูกปล่อยแล้ว พวกมันต้องการการขนส่งพิเศษ ในสภาวะที่มีไขมันและน้ำดี ร่างกายจะสร้างโครงสร้างขนาดเล็กเรียกว่า ไมเซลล์ ซึ่งห่อหุ้มวิตามินเหล่านี้และพาไปยังเซลล์ในลำไส้เล็ก ที่นั่นวิตามินสามารถผ่านเข้าสู่กระแสเลือดได้ หากไม่มีไมเซลล์ไขมันส่วนใหญ่ของวิตามินจะ:

• ละลายได้ไม่ดีในสภาพแวดล้อมที่เป็นน้ำของลำไส้
• ไม่เข้าถึงเซลล์ที่ดูดซึม
• สูญเสียไปกับอุจจาระ

ดังนั้นจึงสำคัญมากที่จะทานผักพร้อมกับ แหล่งไขมันคุณภาพ ตัวอย่างปฏิบัติได้แก่:

• ผักใบเขียวกับน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
• แครอทขูดกับอะโวคาโดหรือเมล็ดชิอา
• มะเขือเทศบดที่ตุ๋นเบา ๆ กับน้ำมันมะกอก
• สมูทตี้ผลไม้และผักกับโยเกิร์ต เคเฟียร์ หรือเครื่องดื่มจากพืชที่เสริมสารอาหาร

จากการติดตามทางคลินิกหลายครั้ง เพียงปรับสิ่งง่าย ๆ เหล่านี้ก็เห็นการปรับปรุงในตัวชี้วัดอย่างวิตามินดีและเบตาแคโรทีนโดยไม่ต้องพึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทันที

พริกไทยดำ: จากสัญลักษณ์แห่งความมั่งคั่งสู่ตัวช่วยเพิ่มสารอาหาร

พริกไทยดำมีค่ามากในอดีตจนเคยใช้เป็นเงินแลกเปลี่ยน วันนี้มีอยู่แทบทุกครัวเรือนทั่วโลก แต่ไม่ค่อยถูกมองว่าเป็นอะไรมากกว่าการปรุงรส อย่างไรก็ตามวิทยาศาสตร์สมัยใหม่พิสูจน์แล้วว่าสรรพคุณของมันเกินกว่ารสชาติ

เครื่องเทศนี้มีสารออกฤทธิ์คือ ไพเพอรีน ที่มีความสามารถในการ ช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินและสารอาหารอื่นๆ โดยไพเพอรีนไปทำงานกับ “ตัวพาขนส่ง” บางชนิดบนเซลล์ซึ่งมักขับส่วนหนึ่งของสิ่งที่ลำไส้ดูดซึมออกไปภายนอก การบล็อกระบบขับออกเหล่านี้บางส่วนทำให้ สัดส่วนของวิตามินและแคโรทีนอยด์ที่เข้าสู่กระแสเลือดเพิ่มขึ้น

ในการเวิร์กช็อปทำอาหารเพื่อสุขภาพผมมักทำการทดลองดังนี้:
ขอให้ผู้เข้าร่วมชิมครีมฟักทองทั้งแบบใส่และไม่ใส่พริกไทยดำ และทั้งแบบมีและไม่มีน้ำมันมะกอก นอกจากทุกคนจะเห็นตรงกันว่าเวอร์ชันที่ใส่เครื่องเทศและน้ำมันอร่อยและทำให้อิ่มนานกว่าแล้ว เรายังอธิบายว่าการผสมนี้:

• ช่วยปล่อยแคโรทีนอยด์จากเนื้อฟักทองได้ดีขึ้น
• เพิ่มการก่อตัวของไมเซลล์จากการมีไขมัน
• เอื้อต่อการดูดซึมวิตามินเอที่มากขึ้นด้วยผลของไพเพอรีน

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่เครื่องดื่มดั้งเดิมอย่าง “นมทองคำ” ของเอเชียผสม นม ขมิ้น พริกไทยดำ และไขมัน ตลอดหลายศตวรรษใช้ส่วนผสมนี้เพื่อเพิ่มความมีชีวิตชีวาและเสริมภูมิคุ้มกัน และปัจจุบันทราบว่าพริกไทยดำยังช่วยเพิ่มความพร้อมใช้งานทางชีวภาพของเคอร์คูมินา สารออกฤทธิ์ของขมิ้นชันด้วย

บทบาทของน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในสลัดและจานพืช

ไม่ได้ทุกชนิดของไขมันจะมีผลเท่ากันในการเพิ่มการดูดซึมแคโรทีนอยด์และวิตามิน งานวิจัยล่าสุดพบว่า ชนิดของน้ำมัน มีผลต่อขนาดและลักษณะของไมเซลล์และอนุภาคนาโนที่ก่อตัวขึ้นระหว่างการย่อย

ตัวอย่างเช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ ช่วยให้เกิดโครงสร้างที่ เพิ่มการดูดซึมแคโรทีนอยด์อย่างมีนัยสำคัญ ขณะที่ไขมันสายโซ่สั้นหรือสายโซ่กลางบางชนิดอาจก่อตัวเป็นไมเซลล์เล็กเกินไปหรือมีองค์ประกอบที่ไม่ค่อยมีประสิทธิภาพในการขนส่งเม็ดสีเหล่านี้

ในการให้คำปรึกษาเมื่อตรวจดูอาหารของคนที่กินพืชเป็นหลัก คำแนะนำสำคัญหนึ่งข้อคือ:

• ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเป็นไขมันหลักสำหรับปรุงแต่งและปรุงอาหารเบา ๆ
• ผสมกับถั่วอย่างวอลนัทหรืออัลมอนด์ในสลัด
• เติมเมล็ดบด (แฟลกซ์ งา ชิอา) บนผักและครีม
• ใส่อะโวคาโดหลายครั้งต่อสัปดาห์ในจานผัก

ข้อมูลที่น่าสนใจจากงานวิทยาศาสตร์อาหารคือ เมื่อเสิร์ฟสลัดผักโขม แครอท และมะเขือเทศ:

• หากไม่มีน้ำมันคลุก ตัวบ่งชี้แคโรทีนอยด์ในเลือดหลังมื้อแทบน้อยมาก
• หากมีการปรุงรสด้วยหยดไขมันเล็กน้อย ปริมาณแคโรทีนอยด์ที่ดูดซึมจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

นอกจากนี้กำลังมีการพัฒนา อนุภาคนาโนที่สร้างจากโปรตีนพืชหรืออิมัลชันของไขมัน เพื่อห่อหุ้ววิตามินเช่นวิตามินดีหรือเบตาแคโรทีน ในแบบจำลองการทดลอง กลยุทธ์นี้เพิ่มปริมาณวิตามินเอที่พร้อมใช้งานในเลือดได้ประมาณยี่สิบเปอร์เซ็นต์หลังจากรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมเบตาแคโรทีนพร้อมอิมัลชันเหล่านี้

แม้เทคโนโลยีเหล่านี้ยังอยู่ระหว่างการพัฒนา วิธีปฏิบัติที่ใช้ง่ายสำหรับชีวิตประจำวันยังคงเป็นกฎง่าย ๆ: อย่ากินจานผักสีสันสดใสโดยไม่ใส่แหล่งไขมันที่ดีสักเล็กน้อย

ที่ที่ไม่ควรเก็บน้ำมันมะกอกในบ้านคุณ

เมื่อการดูดซึมล้มเหลว: ภาวะการดูดซึมผิดปกติ ความเครียด และสุขภาพลำไส้

ไม่ใช่ทุกคนที่จะดูดซึมสารอาหารได้ดีเหมือนกัน มีภาวะทางคลินิกบางอย่างที่ลำไส้ยากจะใช้ประโยชน์จากวิตามินได้ แม้จะรับประทานอาหารถูกต้อง สาเหตุของ ภาวะการดูดซึมผิดปกติ ที่พบบ่อยได้แก่:

• โรคซีลิแอค (celiac disease)
• โรคลำไส้อักเสบ เช่น โครห์นหรือแผลในลำไส้ใหญ่ (colitis ulcerosa)
• ตับอ่อนอักเสบเรื้อรัง
• โรคตับที่ทำให้การผลิตน้ำดีลดลง
• การผ่าตัดทางเดินอาหารก่อนหน้า

ในภาวะเหล่านี้ ร่างกายผลิตเอนไซม์ย่อยอาหารหรือน้ำดีได้น้อยลง ซึ่งส่งผลต่อการย่อยไขมันและการดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K ในผู้ป่วยที่มีเงื่อนไขเหล่านี้มักจำเป็นต้องใช้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเฉพาะ ที่ออกแบบมาให้ดูดซึมได้ดีขึ้น

ในขณะเดียวกัน ผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ป้องกัน เช่น JoAnn Manson เตือนว่าในประชากรทั่วไป การทานอาหารที่หลากหลายและสมดุลมักเพียงพอ ในการครอบคลุมความต้องการวิตามินและแร่ธาตุโดยไม่ต้องพึ่งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั่วไป

จากมุมมองจิตวิทยาด้านสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ยังพิจารณาถึงบทบาทของ ความเครียดเรื้อรัง การนอนหลับที่ไม่ดี และไมโครไบโอมที่ผิดปกติ ผมพบบ่อยว่าคนที่มีความเครียดสูง กินอย่างรีบร้อน และเคี้ยวไม่ดี มักมีปัญหาทางเดินอาหารและสถานะโภชนาการแย่กว่าที่ควร แม้จะ “ดูเหมือนกินดี” ในทางทฤษฎี บางข้อที่ผมเน้นให้ทำร่วมกันคือ:

• กินโดยไม่มีจอและมีสติ
• เคี้ยวจนรู้สึกเนื้อสัมผัสเกือบเป็นครีมก่อนกลืน
• รักษาตารางการกินให้ค่อนข้างสม่ำเสมอ
• ดูแลการนอนและการพักผ่อน

การเลือกอาหารที่ดีไม่เพียงพอ จำเป็นต้อง สร้างเงื่อนไขทั้งทางกายและอารมณ์ ให้ร่างกายสามารถเปลี่ยนอาหารเหล่านั้นเป็นพลังงาน ภูมิคุ้มกัน และเนื้อเยื่อสำหรับซ่อมแซมได้

คำแนะนำปฏิบัติที่ช่วยให้ใช้ประโยชน์จากสารอาหารได้ดียิ่งขึ้นทุกวัน

สรุป กลยุทธ์ง่าย ๆ บางประการที่มีหลักฐานสนับสนุนและจากประสบการณ์คลินิก ช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันและแคโรทีนอยด์ในชีวิตประจำวัน:

• ทานสลัดใบเขียวเสมอพร้อมแหล่งไขมันที่ดี
ตัวอย่างปฏิบัติ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ อะโวคาโด หรือกำมือถั่ว

• เติมพริกไทยดำบดสดบนจานที่มีแคโรทีนอยด์สูง
เหมาะสำหรับ: ครีมฟักทอง ผัดผักสีส้ม และอาหารที่ใส่ขมิ้น

• ไม่ต้องกลัวไขมันเล็กน้อยในมื้อเช้าถ้ามีผลไม้และผัก
เช่น: ขนมปังโฮลเกรนกับอะโวคาโดและมะเขือเทศ หรือโยเกิร์ตธรรมชาติพร้อมผลไม้และเมล็ด

• ปรุงผักบางชนิดแบบเบา ๆ
ผัดเบา ๆ แครอทหรือมะเขือเทศกับน้ำมันมะกอกช่วยปล่อยแคโรทีนอยด์ได้ดีกว่ากินสดอย่างเดียว

• สังเกตสัญญาณของภาวะการดูดซึมผิดปกติ
การลดน้ำหนักโดยไม่ตั้งใจ อุจจาระมันหรือลอย เหนื่อยล้าเรื้อรัง หรือการขาดวิตามินในผลตรวจเลือด ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

• จำความสำคัญของการเคี้ยว
โดยเฉพาะอาหารที่มีเปลือกหรือหุ้มแข็ง เช่น ข้าวโพด เมล็ดพืชบางชนิด และถั่วบางประเภท

ในการบรรยายเชิงจูงใจผมมักสรุปว่า: ไม่ใช่แค่สิ่งที่คุณกิน แต่คือสิ่งที่ร่างกายของคุณสามารถใช้ให้เกิดประโยชน์ หยดน้ำมันมะกอก เล็กน้อยพริกไทยดำ การเคี้ยวที่ดีขึ้น และบรรยากาศการกินที่สงบขึ้น สามารถเปลี่ยนจานผักของคุณให้เป็น “อาหารเสริม” ตามธรรมชาติสำหรับเซลล์ได้จริง

หากคุณผสมการตัดสินใจเล็ก ๆ เหล่านี้เข้ากับอาหารที่อุดมด้วยผัก พืชตระกูลถั่ว และอาหารไม่ผ่านการแปรรูปมาก จะเป็นการใช้วิทยาศาสตร์ให้เป็นประโยชน์เพื่อให้คุ้มค่าทุกคำที่คุณกิน.

สมัครรับดวงชะตารายสัปดาห์ฟรี

มังกร ราศีกรกฎ ราศีกันย์ ราศีกุมภ์ ราศีตุลย์ ราศีธนู ราศีพฤษภ ราศีพิจิก ราศีมีน ราศีสิงห์ ราศีเมถุน ราศีเมษ