ระวังปรอทในปลาที่คุณกิน! จะหลีกเลี่ยงอย่างไร และควรกินปลาชนิดใด

ปลาเกือบทุกตัวที่เรากินมีปรอทไหม?

ใช่ค่ะ แทบจะทุกปลาในจานของคุณมีเมทิลปรอทอยู่บ้าง ฟังดูน่าตกใจ ฉันรู้ แต่หายใจเข้าลึก ๆ 😅

กุญแจคือ:

• ปลาทุกชนิดมีปรอทในปริมาณเล็กน้อย
• มีเพียงไม่กี่ชนิดที่สะสมจนเป็นระดับที่น่ากังวลจริง ๆ
• ปลาส่วนใหญ่ยังคงปลอดภัยและดีต่อสุขภาพมาก

คิดถึงปรอทเหมือนฝุ่นในบ้าน มีอยู่บ้างเสมอ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณอาศัยอยู่ในถ้ำที่ถูกลืม ปัญหาคือเมื่อปล่อยให้มันสะสมมากขึ้น

และกับปลาเหมือนกัน: สิ่งที่สำคัญไม่ใช่แค่มีปรอทหรือไม่ แต่คือมีเท่าไร กินบ่อยแค่ไหน และใครเป็นคนกิน

เมทิลปรอทคืออะไร และมันมาจบที่จานของคุณได้อย่างไร

การเดินทางของปรอทเป็นเรื่องไม่โรแมนติกนักแต่ค่อนข้างน่าสนใจ:

• ปล่อยออกมาจากภูเขาไฟ การเผาถ่านหินและน้ำมัน การทำเหมือง อุตสาหกรรม และการเผาขยะ
• ไหลลงสู่แม่น้ำ ทะเลสาบ และมหาสมุทร แล้วจุลินทรีย์จำนวนมากจะเปลี่ยนมันเป็น เมทิลปรอท
• เมทิลปรอทนั้นสะสมในสิ่งมีชีวิตเล็ก ๆ แล้วถูกปลากินเป็นทอด ๆ
• ปลาที่ตัวใหญ่และมีอายุมากกว่าจะสะสมปรอทมากขึ้น

กระบวนการนี้เรียกว่า การสะสมทางชีวภาพ แปลตรง ๆ คือ
ปลาเล็กกินปรอทน้อย ปลาใหญ่กินปลาเล็กหลายตัวก็เลยได้รับปรอทมากขึ้น แล้วก็มาถึงเราพร้อมกระทะ

ทำไมเมทิลปรอทถึงเป็นเรื่องที่ต้องกังวล?

• ส่งผลกระทบโดยเฉพาะต่อ ระบบประสาท
• อาจทำลาย การพัฒนาสมอง ของทารกในครรภ์และเด็กเล็ก
• อาจทำให้เกิดอาการสั่น ปัญหาความจำ และความยากลำบากด้านสติปัญญาหากได้รับในระดับสูงเป็นเวลานาน

กลุ่มที่อ่อนแอที่สุด:

• ผู้หญิงตั้งครรภ์ 🤰 หรือที่วางแผนจะตั้งครรภ์
• มารดาที่กำลังให้นม
• ทารกและเด็กเล็ก 👶

สำหรับประชากรที่เหลือ เป้าหมายไม่ใช่ตื่นตระหนก แต่คือ เรียนรู้การเลือกปลาที่ดี

ข้อมูลน่าสนใจ:
ในโศกนาฏกรรมที่มีนามาตะ (Minamata) ในญี่ปุ่น โรงงานเทปรอทลงทะเลเป็นเวลาหลายปี คนที่กินปลาจากบริเวณนั้นพัฒนาอาการทางระบบประสาทอย่างรุนแรง ตั้งแต่นั้นมาก็มีการให้ความสำคัญกับเมทิลปรอทในปลามากขึ้น

สี่ชนิดปลาที่ควรหลีกเลี่ยงเพราะมีปรอทสูง

ตรงนี้คือสิ่งที่คุณอยากรู้เมื่อไปซื้อปลา
ตามหน่วยงานความปลอดภัยอาหารต่าง ๆ รวมถึงในยุโรป มีเพียงไม่กี่ชนิดที่เป็นปัญหาจริง ๆ โดยเฉพาะสำหรับผู้ตั้งครรภ์ เด็ก และมารดาที่ให้นม

ในทางปฏิบัติ มี สี่กลุ่มปลาที่ควรหลีกเลี่ยง ในกลุ่มเสี่ยงเหล่านี้:

• ปลาดาบหรือที่เรียกกันว่าเอมเพอเรอร์ (Xiphias gladius) 🗡️
  เป็นปลาตัวใหญ่ เป็นผู้ล่า มีอายุยืนและกินปลาอื่น ผลลัพธ์: สะสมเมทิลปรอทมาก
• ทูน่าแดง (Thunnus thynnus)
  ไม่ใช่ทูน่ากระป๋องทั่วไป แต่เป็นทูน่าตัวใหญ่ที่มักกินแบบสดหรือในซูชิระดับพรีเมียม ยิ่งทูน่าตัวใหญ่ยิ่งมีปรอทมาก
• ปลาฉลามขนาดใหญ่
  เช่น สายพันธุ์ที่เป็นการค้าต่อไปนี้:
  
  • Marrajo (Isurus oxyrinchus)
  • Tintorera หรือปลาฉลามบลู (Prionace glauca)
  • Cazón (Galeorhinus galeus และชนิดที่คล้ายกัน)
  
  เป็นผู้ล่าระดับสูงสุดในห่วงโซ่อาหารและสะสมปรอทมาก
• ปลาลูเชีย/ลูซิโอ (Esox lucius)
  ผู้ล่าน้ำจืดที่พบบ่อยในทะเลสาบและแม่น้ำบางพื้นที่ มีอายุยืนและกินปลาอื่น ๆ

สำหรับ ผู้ตั้งครรภ์ มารดาที่ให้นม ทารกและเด็กเล็ก คำแนะนำที่ระมัดระวังมักเป็น:

• หลีกเลี่ยงสี่ตัวเลือกนี้โดยสิ้นเชิง
• เลือกปลาตัวเล็กและมีอายุสั้นแทน

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี หลายหน่วยงานอนุญาตให้กินปลาพวกนี้เป็นครั้งคราว แต่ถ้าเลี่ยงได้ คุณจะสบายใจกว่า

และตอนนี้คำถามที่มักวนเวียนในโซเชียล:
ทูน่ากระป๋องหรือทูน่ากระป๋องแบบ “ทูน่าอ่อน”?

การเปรียบเทียบที่หมุนเวียนมักอิงกับหมวดหมู่เชิงการค้าที่ต่างกันไปตามประเทศ และระดับปรอทในแต่ละกระป๋องจริง ๆ ก็แตกต่างกันมาก
สรุป: การยึดติดกับฉลาก “ทูน่า” กับ “ทูน่าอ่อน” ไม่ได้ให้ความปลอดภัยมากอย่างที่คิด สิ่งที่สำคัญกว่า:

• คุณกินปริมาณเท่าไรต่อสัปดาห์
• ปลาชนิดอื่น ๆ ที่รวมอยู่ในอาหารของคุณ
• คุณอยู่ในกลุ่มเสี่ยงหรือไม่

ปลาที่มีปรอทต่ำและกินได้อย่างสบายใจ

มาถึงส่วนดี: ปลาส่วนใหญ่ที่เรากินกันเป็นประจำอยู่ในกลุ่มที่สบายใจได้ ✅

โดยทั่วไปมีปรอทน้อย:

• ปลาทะเลน้ำลึกขนาดเล็ก:
  
  • ซาร์ดีน (Sardina pilchardus)
  • ปลาแอนโชวี่หรือโบเกรอน (Engraulis encrasicolus)
  • เฮริ่ง (Clupea harengus)
  • ซาร์ดิเนลา (Sardinella spp.)
  
  ปลาพวกนี้มีอายุสั้นและอยู่ต่ำในห่วงโซ่อาหาร
• ปลาขาว:
  
  • ปลาค็อด (Gadus morhua)
  • ปลาฮาโด็คหรือเมอร์ลูซา (Merluccius spp.)
  • ปลาพอลล็อกหรือคอลินแห่งอลาสกา (Pollachius virens หรือ Gadus chalcogrammus ตามพื้นที่)
  • ปลาลิแงโกโดยุโรป (Solea solea)
  • ปลาทะเลดอราดา (Sparus aurata)
  • ปลาบ๊าสหรือโรบาลโล (Dicentrarchus labrax)
  • ฟาร์มเทราต์ เช่น เทราท์สายรุ้ง (Oncorhynchus mykiss)
• ปลาทะเลน้ำลึกกลุ่มกลาง:
  
  • มาคาเรลหรือปลาซาร์ดีนใหญ่แอตแลนติก (Scomber scombrus)
  • จูเรลหรือชิชาร์โร (Trachurus trachurus และชนิดใกล้เคียง)
  • แซลมอนแอตแลนติกจากการเพาะเลี้ยง (Salmo salar)
  • แซลมอนแปซิฟิก เช่น แซลมอนแดงหรือเงิน (Oncorhynchus spp.)
• หอยและหมึก:
  
  • หอยแมลงภู่ (Mytilus spp.)
  • หอยแครงและหอยลาย (ตระกูล Veneridae)
  • หอยหวาน (Cerastoderma edule และชนิดใกล้เคียง)
  • กุ้งและกั้ง (ตระกูล Penaeidae และใกล้เคียง)
  • ปลาหมึก (Loligo spp.)
  • ปลาหมึกยักษ์/ปลากหมึก (Octopus vulgaris และชนิดที่เกี่ยวข้อง)
  • ปลาหมึกกระดองหรือโชโก (Sepia officinalis และคล้ายกัน)
  
  หอยมักมีปรอทต่ำ แม้ว่าจะให้สารอาหารอื่น ๆ ที่ควรบริโภคอย่างสมดุล

ในหลายประเทศ หน่วยงานความปลอดภัยอาหารแนะนำว่า:

• กินปลา 3–4 มื้อต่อสัปดาห์ สำหรับประชากรทั่วไป
• สำหรับผู้ตั้งครรภ์ แนะนำ 2–3 มื้อต่อสัปดาห์ โดยเลือกชนิดที่มีปรอทต่ำ

ข้อมูลโภชนาการน่าสนใจ:
ปลาบางชนิด เช่น แซลมอน ซาร์ดีน หรือมาคาเรล ให้กรดไขมัน โอเมกา-3 ในปริมาณมาก

คำแนะนำพิเศษสำหรับผู้ตั้งครรภ์ เด็ก และกลุ่มเปราะบาง

ถ้าคุณตั้งครรภ์ ให้ลูกกินนมหรือมีเด็กเล็กมารอบโต๊ะ ควรมีตัวกรองพิเศษ

สำหรับผู้ตั้งครรภ์และผู้หญิงที่วางแผนจะตั้งครรภ์:

• หลีกเลี่ยง:
  
  • ปลาดาบหรือปลาเอมเพอเรอร์ (Xiphias gladius)
  • ทูน่าแดงขนาดใหญ่ (Thunnus thynnus)
  • ปลาฉลามขนาดใหญ่ เช่น marrajo, tintorera หรือ cazón
  • ปลาลูซิโอ (Esox lucius)
• จำกัดทูน่ากระป๋องให้ปริมาณพอเหมาะต่อสัปดาห์ตามคำแนะนำของประเทศคุณ
• ให้ความสำคัญกับ:
  
  • แซลมอน ซาร์ดีน แอนโชวี่ เฮริ่ง
  • ปลาขาวเช่น เมอร์ลูซา ค็อด ดอราดา ลิแงโก
  • หอยหลากชนิดในปริมาณพอเหมาะ

สำหรับทารกและเด็กเล็ก:

• เริ่มให้ปลาอย่างช้า ๆ ตามคำแนะนำกุมารแพทย์ในประเทศคุณ
• เน้นใช้:
  
  • ปลาขาวเนื้อนุ่ม ไม่มีกระดูกใหญ่
  • แซลมอนที่ปรุงสุกดี
  • ปลาทะเลน้ำลึกขนาดเล็กในเมนูที่ปรับสำหรับเด็ก
• หลีกเลี่ยงสี่ปลาที่มีปรอทสูงโดยสิ้นเชิงในช่วงวัยเด็กตอนต้น

สำหรับผู้ที่มีโรคทางระบบประสาทหรือไต หรือผู้ที่กินปลามาก ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ อาจต้องปรับ:

• ความถี่การบริโภค
• ชนิดของปลา

วิธีเลือกปลาปลอดภัยโดยไม่ต้องบ้าคลั่งในซูเปอร์มาร์เก็ต

มาดูหลักง่าย ๆ ที่ช่วยได้จริงเวลายืนหน้าตู้ปลาพร้อมหน้าตา “แล้วฉันจะซื้ออะไรดี?” 😅

กฎข้อ 1: ยิ่งปลาตัวเล็ก ยิ่งมีแนวโน้มปรอทน้อย

• โบเกรอน ซาร์ดีน มาคาเรลเล็ก จูเรล เป็นมิตรที่ดี
• ปลายักษ์ของทะเลมักมาพร้อม “ปรอทพิเศษ”

กฎข้อ 2: สลับชนิดปลา

อย่ากินอย่างเดิมซ้ำ ๆ

• สลับปลาขาว ปลาทะเลน้ำลึก และหอย
• จะช่วยเจือจางสารปนเปื้อนและได้สารอาหารหลากหลาย

กฎข้อ 3: อย่าหลงกับรายละเอียดเล็ก ๆ บนฉลาก

สงครามระหว่าง “ทูน่า” กับ “ทูน่าอ่อน” สร้างเสียงมากกว่าคำตอบ

• ให้ความสำคัญกับ:
  
  • เลือกปลาที่มีปรอทต่ำบ่อยขึ้น
  • ปฏิบัติตามปริมาณต่อสัปดาห์ที่แนะนำ
  • ปรับเล็กน้อยถ้าคุณตั้งครรภ์หรือให้นม

กฎข้อ 4: ปลายังคงคุ้มค่า 🐠

แม้มีปรอท งานวิจัยแสดงว่า:

• คนที่กินปลาสม่ำเสมอ โดยเฉพาะปลาอุดมด้วยโอเมกา-3 มักมีความเสี่ยงโรคหัวใจต่ำกว่า
• ในช่วงตั้งครรภ์ การกินปลาที่เหมาะสมเชื่อมโยงกับพัฒนาการระบบประสาทที่ดีกว่าของทารก ตราบใดที่หลีกเลี่ยงชนิดที่ปนเปื้อนมาก

กฎข้อ 5: เชื่อกฎง่าย ๆ

ถ้าต้องการสรุปใช้งานได้เร็ว:

• กินปลาประมาณ 3–4 ครั้งต่อสัปดาห์ ให้หลากหลาย
• เน้นซาร์ดีน แซลมอน เมอร์ลูซา ค็อด ปลาขาว และหอย
• หลีกเลี่ยงปลาดาบ ปลาฉลามขนาดใหญ่ ทูน่าแดง และปลาลูซิโอ หากมีผู้ตั้งครรภ์หรือเด็กเล็กในบ้าน
• อย่าตื่นตูมตามข่าวไวรัลที่พูดถึงแค่กระป๋องเดียวโดยไม่ดูบริบท

และข้อคิดสุดท้าย:
ปัญหาปรอทในปลาเป็นเรื่องจริง แต่การแก้ไม่ต้องจบด้วยปริญญาเอกด้านพิษวิทยา แค่ต้องมีแนวคิดชัดเจน ใช้สามัญสำนึก และมีวิจารณญาณต่อสิ่งที่เห็นในโซเชียล

จานของคุณยังสามารถเต็มไปด้วยปลาที่อร่อย ปลอดภัย และให้คุณค่าทางโภชนาการได้ คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับรสชาติได้โดยไม่ให้เมทิลปรอทมาแย่งการนอนหรือความอยากอาหารของคุณ 😉